減肥餐食譜ing
- 減肥食譜
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自己減肥的飲食小記錄!最好的減肥方式:合理健康的飲食➕適當運動,或許不是效果最快的,但一定是最無害最不容易反彈的哦。PS:不定時更新中……💗
歡迎大家和我一起,積極打卡哦🎉
用料
各種蔬菜(比如西蘭花、生菜、四季豆、番茄、胡蘿蔔、黃瓜) | 適量,約佔一餐1/2 |
雞蛋 | 1個 |
肉類蛋白質(比如鱈魚、蝦、雞胸肉、牛肉) | 150g左右,或一餐1/4,看你是減脂期還是增肌期 |
主食類(玉米、紅薯、紫薯、紅豆、南瓜、芋頭、蕎麥、魔芋、全麥麪包、燕麥、藜麥) | 適量,約佔一餐的1/4 |
水果(選擇低糖水果為主,比如草莓、蘋果、藍莓、奇異果、西柚) | 不超過500g一天 |
烹飪方式(炒,蒸、煮,烤) | 儘量減少油量,炒菜可以使用噴壺來噴油 |
減肥餐食譜ing的做法
豆腐蔬菜蝦仁餅:1、蝦仁用胡椒粉和料酒醃製片刻;2、西蘭花、胡蘿蔔切碎,少油炒熟;3、北豆腐壓碎,加入1、2材料,一個雞蛋,鹽和胡椒粉,少許麪粉,攪拌均勻,團成團小火煎熟,吃的時候可以配番茄醬或者甜辣醬。 旁邊是佐餐的涼拌海帶
自制七色抱蛋煎餃
蕎麥蔬菜餅:1、自己喜歡的蔬菜切粒,過水焯熟:2、適量蕎麥麪,加入1材料,一個雞蛋,少許牛奶、胡椒粉、鹽,攪拌均勻,小火煎熟
杏鮑菇炒西蘭花➕滷牛肉
自制全麥麪包南瓜三明治:1、南瓜蒸熟壓成泥,加入少許奶粉、蔓越莓幹趁熱拌勻;2、全麥麪包烤熱,抹上南瓜泥即可
黑米雜蔬肉鬆飯糰:1、黑米➕少許糯米煮熟;2、自己喜歡的蔬菜切條加鹽過水焯熟;3、一大塊保鮮膜,鋪一層飯後加入蔬菜和肉鬆,再鋪一層米飯,用保鮮膜裹緊,半小時後切開,隔日吃的話可以微波一下。佐餐是簡單的鹽煎豆腐
肉類是牛肉➕雞胸肉,做法:牛肉在下,雞肉在上,放入高壓鍋後加入水淹沒肉類即可,在加入八角香葉等香料,鹽、葱段、生薑、醬油,高壓鍋壓半小時。為了省事可以多做點,分包冷凍,吃的時候直接蒸熱就可以了
西芹胡蘿蔔炒蝦仁➕蒸南瓜➕水煮西蘭花➕雞胸肉(做法如上)
全麥椰蓉蔓越莓紫薯餅:1、紫薯蒸熟,加少許奶粉壓成泥,再加入少許全麥粉,揉至不粘手狀態;2、取適當紫薯泥包入蔓越莓幹,團成球,裹上椰蓉碎,壓成餅,烤箱預熱150度,烤15分鐘左右。佐餐是自制滷牛肉(做法如上)➕番茄
芥藍蝦仁雞蛋黑米炒飯
西芹荷蘭豆雞蛋蝦仁炒飯
吞拿魚南瓜堅果燕麥酥:1、南瓜蒸熟,加少許奶粉,一個雞蛋,攪拌均勻;2、容器中先鋪一層南瓜泥,放適當吞拿魚碎(我用的是油浸吞拿魚罐頭),再把剩下的南瓜泥倒上去;3、即食燕麥➕堅果碎(腰果、杏仁、核桃…我還加了奇亞籽)➕椰蓉,加適當蜂蜜攪拌均勻後倒在南瓜泥表面,烤箱預熱165度,30分鐘左右
吞拿魚南瓜堅果燕麥酥,成品!
煎牛扒
番茄意大利麪➕滷牛肉➕水煮蔬菜
自制無糖酸奶➕weetbix燕麥一片,水煮蛋➕滷牛肉➕水煮蔬菜和番茄
插播一次,我的噴油壺,大家儘量選擇不粘鍋哦
紫薯雞蛋牛奶燕麥粥:1、紫薯蒸熟,趁熱壓成泥;2、牛奶倒入鍋中小火加熱,不要沸騰,倒入快熟燕麥、紫薯、蔓越莓幹攪拌,小火煮2分鐘,雞蛋打散倒入後,攪拌均勻即可
蜂蜜蒜茸烤雞胸:1、雞胸用刀背捶鬆,用鹽和胡椒醃製半小時;2、大蒜切碎加入適當蜂蜜和橄欖油,攪拌均勻;3、鋪一片保鮮膜,雞胸上抹勻調理2,儘量把雞胸全部抹上厚厚一層,上下都要哦,包好保鮮膜,冰箱醃製過夜,第二天平底鍋不用加油,小火煎熟即可
南瓜酸奶燕麥pancake:1、快熟燕麥用攪拌機打成粉;2、南瓜蒸熟,壓成泥;3、把1、2混合後加入自制無糖酸奶,適當蔓越莓幹,一個雞蛋,少許泡打粉,攪拌成濃稠可流動糊狀物;3、平底鍋燒熱,小火,噴少許油,勺子舀適當麪糊,煎到表面微微凝固,翻面再煎幾分鐘就可以了
煎鱈魚➕煎南瓜➕水煮蛋➕蔬菜
玉米➕滷牛肉➕水煮蛋➕蔬菜
雜蔬雞肉餅:1、雞胸肉用攪拌機攪成泥;2蔬菜切丁焯熟;3、把1、2混合後,加入鹽、料酒、黑胡椒碎、一個雞蛋,少許麪粉,攪拌均勻,並儘量打到上勁;3,平底鍋燒熱,小火噴油,適當雞肉糊團成小餅,雙面煎熟即可
煎鱈魚➕水煮藜麥➕烤南瓜
牛扒➕玉米粒➕水煮蛋➕蔬菜
魔芋粉絲➕蔬菜➕肉類
牛扒➕水煮鷹嘴豆(幹鷹嘴豆泡10小時左右,放鍋中加鹽煮15分鐘)➕水煮蛋➕蔬菜
煎鱈魚➕水煮藜麥➕炒雜蔬➕水煮蛋
牛扒➕烤玉米粒、烤秋葵➕水煮蛋➕柚子
蜂蜜雞胸肉(做法如上)➕水煮藜麥➕烤雜蔬➕聖女果
荷蘭豆炒鱈魚➕蒸紫薯➕水煮蛋➕番茄
烤雞翅➕紫薯➕水煮蛋➕蔬菜
牛扒➕水煮蛋➕蔬菜
蜂蜜雞胸肉➕烤南瓜➕煮秋褲➕水煮蛋➕番茄
荷蘭豆炒蝦仁➕水煮鷹嘴豆➕水煮蛋➕番茄
牛扒➕紫薯➕烤小洋葱、西蘭花➕水煮蛋➕蔬菜
牛扒➕紅薯➕水煮蛋➕蔬菜
油醋汁沙拉(油醋汁:一個瓶子倒入3勺橄欖油,配一勺陳醋,一勺蜂蜜,適量黑椒碎,拼命搖到材料融合。如果不馬上吃,可以先準備好,吃前再搖勻倒在沙拉上就可以了)➕煎鱈魚
肉鬆玉子燒➕炒雜蔬
煎鰈魚➕烤南瓜➕核桃仁➕蔬菜
蜂蜜雞胸肉➕紅薯➕水煮蛋➕蔬菜
煎鰈魚➕烤紅薯泥(紅薯煮熟➕奶粉攪拌均勻,180度烤至金黃)➕水煮蛋➕蔬菜
蜂蜜雞胸肉➕烤南瓜➕水煮蛋➕蔬菜
烤土豆餅➕秋葵玉子燒➕水煮藜麥、鷹嘴豆➕蔬菜
煎鱈魚➕紫薯、紅薯➕水煮鷹嘴豆➕水煮蛋➕蔬菜
油醋汁沙拉
蜂蜜雞胸肉➕紫薯➕水煮蛋➕蔬菜
西芹蝦仁➕水煮蛋
蝦仁滷牛肉胡蘿蔔西蘭花炒飯
早餐無糖香蕉燕麥pancake:燕麥60g➕半根香蕉➕一個雞蛋➕適當無糖酸奶,攪拌機打勻,平底鍋燒熱,不用放油,到時適當麪糊,小火煎3-5分鐘,翻面再煎一會就可以了
偶爾想吃甜的,推薦熱量不高的南瓜發糕,不加糖哦
胡蘿蔔辣椒炒滷雞胸肉➕蒸南瓜
紫薯牛奶慕斯,滿足吃甜點的心,熱量在300大卡左右,我拿來當早餐,成品大概420ml。做法:1、150g紫薯蒸熟;2、180ml牛奶加熱後,10g吉利丁粉用少許清水攪勻後倒入牛奶,讓牛奶和吉利丁粉充分融合;3、將1、2材料放入攪拌機中攪拌均勻,倒入模具,冷藏一晚就可以了,吃的時候可以加少許果醬,我放的是自己做的桑葚醬
青椒春筍芋泥餅(材料:竹筍65g,青椒42g,芋頭去皮淨重100g,雞蛋32g,全麥麪粉7g)熱量約為152大卡,作為早餐可以再配一瓶牛奶和適量蔬菜水果。步驟:1、芋頭蒸熟壓成泥;2、竹筍、青椒切碎放入1中,加適量鹽、胡椒粉和雞蛋,攪拌均勻;3、不粘鍋噴油,手沾水,用勺舀適當麪糊團成小團放入鍋中,小火煎(⚠️一定要手沾水,不然粘到無法成形),幾分鐘後翻面繼續煎,翻大概2-3次面就可以了。
吞拿魚雞胸肉土豆粒蔬菜沙拉,用的是自制酸奶➕甜辣醬(比例2:1)代替沙拉醬,我吃的清淡些,是50g酸奶➕10g甜辣醬,才38大卡,同等的丘比沙拉醬熱量約260大卡
土豆青椒牛肉豆乾藜麥炒飯
越南春捲:配料有春捲皮、培根、蝦仁、各種蔬菜水果,春捲皮網上買的,用大概60度的水泡5、6秒變軟後就可以用了
蔬果沙拉➕酸奶甜辣醬
貝貝南瓜➕蒸滷雞胸肉➕蔬菜➕甜辣醬
貝貝南瓜窩蛋:貝貝南瓜蒸熟,打一個雞蛋,適量椒鹽➕胡椒粉,烤箱預熱210度,烤20分鐘左右
香蕉燕麥pancake
炒雜蔬(滷雞胸、培根、西芹、辣椒、胡蘿蔔、四季豆)➕水煮西蘭花➕小番茄➕紅芸豆➕水煮蛋
涼拌金針菇➕西蘭花➕番茄
隔夜酸奶燕麥杯(一層即食燕麥片一層酸奶)中間可以加些奇亞籽、果醬、果乾之類的隨意發揮,我用的是自制無糖酸奶,比較稠,熱量較低,所以放了些自己做的菠蘿醬,如果是買的酸奶,要注意糖分攝入哦
自制全麥捲餅皮,不過真的很麻煩,建議直接買速凍現成的,吃的時候再烙一下就好
全麥雞胸蔬菜捲餅➕番茄黃瓜
雞胸蔬菜餅➕蔬菜➕水果
酸奶鬆餅➕雞胸炒蒜薹➕西芹炒滷牛肉➕水果
西芹炒滷牛肉➕蒸貝貝南瓜➕水果
蔬菜沙拉➕蒸南瓜➕蒸雞胸肉
不完全版大阪燒:1、捲心菜150g切碎,葱花適量,加自己喜歡的肉類適量,攪拌均勻;2、一個雞蛋➕50g低筋麪粉➕50g水攪拌均勻後與1混合;3、準備兩個鍋,一個較小的奶鍋和一個平底鍋,奶鍋燒熱後噴少量油,把2倒入鋪平,小火煎幾分鐘定型後轉移到大鍋中繼續煎到兩面金黃,出鍋倒上自己喜歡的醬,我用了甜辣醬。
藜麥雞胸肉豆腐丸:(準備:雞胸肉100個,雞蛋1個,豆腐50g,泡發的香菇1朵,藜麥30g泡發3小時)1、雞胸肉切碎,加胡椒粉、鹽、生抽、料酒攪拌均勻,醃製2小時;2、雞胸肉加一個雞蛋攪打上勁,豆腐捏碎,香菇切丁放入攪拌均勻;3、將2團成丸子表面裹上一層藜麥,誰開後大火蒸20分鐘左右就可以了。
大阪燒甜辣醬版
青椒胡蘿蔔炒雞胸➕紫薯➕番茄
奶香土豆泥➕炒雞胸
培根蔬菜卷➕西蘭花➕紅顏草莓
青椒炒雞肉➕西蘭花➕草莓
生蠔蒸蛋
蔓越莓蒸蛋羹
煎豆腐➕椒鹽土豆沙拉➕雞胸豆腐餅
海鮮蔬菜鮮蝦鴿子蛋湯麪
青提酸奶慕斯
紅椒炒雞胸➕水煮蛋➕櫻桃
無糖酸敗燕麥煎餅➕草莓醬➕嫩烤奶豆腐➕櫻桃、青提
口蘑彩椒炒雞胸➕水煮蛋
雞胸蝦仁胡蘿蔔西芹藜麥炒飯
煎牛扒➕紫薯泥➕玉米➕涼拌包菜
西葫蘆煎蛋➕百里香炒杏鮑菇➕紅提
牛扒三件套具體如下圖⬇️放縱餐
煎牛扒➕甜辣醬意粉➕單面煎蛋➕西蘭花番茄
蜜桃凍➕蜜紅豆塔(表面不是芝士,是蒙古奶豆腐➕酸奶)配酸奶藍莓醬
西蘭花胡蘿蔔雞蛋餅➕新疆土坑饢切片➕水果
嫩煎雞胸➕水煮四季豆(椒鹽)➕水果
嫩烤雞胸➕西蘭花➕水果,雞胸肉醃製如下⬇️
醃料:檸檬、迷迭香、生抽、海鹽、料酒、黑椒碎、生粉或蛋清、橄欖油,放入密封袋按摩後冷藏一晚第二天包錫紙烤制或者平底鍋煎熟
煎牛扒➕水果
低脂甜品(冰淇淋)自制無糖酸奶➕各種喜歡的水果➕乾果➕果乾
嫩炒雞胸➕烤南瓜片➕水果
韓式南瓜羹
蟹味菇嫩炒雞胸➕水果
煎牛扒➕香菇炒西蘭花
網紅無糖酸奶雞蛋糕
西蘭花胡蘿蔔培根蔬菜餅:西蘭花、胡蘿蔔焯熟切碎,加適量麪粉雞蛋調糊,加入培根碎拌勻,平底鍋小火煎熟
蝦仁培根蘆筍
黑胡椒素炒西葫蘆➕黃姑娘果➕雞胸煎蛋全麥開放三明治配甜辣醬
酸奶蒸蛋
無糖油全麥麪包
雞蛋豆腐焗甜椒
無糖酸奶雞胸雜蔬餅:燕麥片攪拌機打粉,花菜儘量切碎入平底鍋炒香,胡蘿蔔、口蘑切碎焯熟,倒入燕麥中攪拌均勻,再加入一個雞蛋和適當酸奶、鹽、黑椒碎攪拌均勻,平底鍋噴油小火煎熟
嫩煎雞胸
鮮蝦金針菇番茄湯:蝦去殼和蝦線用鹽胡椒料酒醃製,金針菇切小段,番茄開水燙去皮後切碎。鍋噴少量油放入番茄炒至出水,加適當水煮開後加入金針菇,再放入適當無糖酸奶和少許甜辣醬,放入蝦仁後加適當鹽、黑椒碎即可出鍋
芒果流心慕斯1
芒果流心2
芒果慕斯杯
外出三明治套餐,好吃健康
豆腐慕斯
鹹梅蒸魚
煎蛋芝士法棍三明治
煎牛扒配煎蛋三明治
雞蛋豆渣餅,做豆漿的副產物
牛肉粿條湯
滷牛肉
白菜豆腐湯
煎牛扒
南瓜金槍魚
無麪粉大阪燒
番茄金針菇凍豆腐湯
小貼士
飲食控制在於堅持,要適度而行,根據自己實際情況調整
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