減肥餐食譜ing

自己減肥的飲食小記錄！最好的減肥方式：合理健康的飲食➕適當運動，或許不是效果最快的，但一定是最無害最不容易反彈的哦。PS：不定時更新中……💗
歡迎大家和我一起，積極打卡哦🎉

用料  

減肥餐食譜ing的做法  

1. 豆腐蔬菜蝦仁餅：1、蝦仁用胡椒粉和料酒醃製片刻；2、西蘭花、胡蘿蔔切碎，少油炒熟；3、北豆腐壓碎，加入1、2材料，一個雞蛋，鹽和胡椒粉，少許麪粉，攪拌均勻，團成團小火煎熟，吃的時候可以配番茄醬或者甜辣醬。       旁邊是佐餐的涼拌海帶

2. 自制七色抱蛋煎餃

3. 蕎麥蔬菜餅：1、自己喜歡的蔬菜切粒，過水焯熟：2、適量蕎麥麪，加入1材料，一個雞蛋，少許牛奶、胡椒粉、鹽，攪拌均勻，小火煎熟

4. 杏鮑菇炒西蘭花➕滷牛肉

5. 自制全麥麪包南瓜三明治：1、南瓜蒸熟壓成泥，加入少許奶粉、蔓越莓幹趁熱拌勻；2、全麥麪包烤熱，抹上南瓜泥即可

6. 黑米雜蔬肉鬆飯糰：1、黑米➕少許糯米煮熟；2、自己喜歡的蔬菜切條加鹽過水焯熟；3、一大塊保鮮膜，鋪一層飯後加入蔬菜和肉鬆，再鋪一層米飯，用保鮮膜裹緊，半小時後切開，隔日吃的話可以微波一下。佐餐是簡單的鹽煎豆腐

7. 肉類是牛肉➕雞胸肉，做法：牛肉在下，雞肉在上，放入高壓鍋後加入水淹沒肉類即可，在加入八角香葉等香料，鹽、蔥段、生薑、醬油，高壓鍋壓半小時。爲了省事可以多做點，分包冷凍，吃的時候直接蒸熱就可以了

8. 西芹胡蘿蔔炒蝦仁➕蒸南瓜➕水煮西蘭花➕雞胸肉（做法如上）

9. 全麥椰蓉蔓越莓紫薯餅：1、紫薯蒸熟，加少許奶粉壓成泥，再加入少許全麥粉，揉至不粘手狀態；2、取適當紫薯泥包入蔓越莓幹，團成球，裹上椰蓉碎，壓成餅，烤箱預熱150度，烤15分鐘左右。佐餐是自制滷牛肉（做法如上）➕番茄

10. 芥藍蝦仁雞蛋黑米炒飯

11. 西芹荷蘭豆雞蛋蝦仁炒飯

12. 吞拿魚南瓜堅果燕麥酥：1、南瓜蒸熟，加少許奶粉，一個雞蛋，攪拌均勻；2、容器中先鋪一層南瓜泥，放適當吞拿魚碎（我用的是油浸吞拿魚罐頭），再把剩下的南瓜泥倒上去；3、即食燕麥➕堅果碎（腰果、杏仁、核桃…我還加了奇亞籽）➕椰蓉，加適當蜂蜜攪拌均勻後倒在南瓜泥表面，烤箱預熱165度，30分鐘左右

13. 吞拿魚南瓜堅果燕麥酥，成品！

14. 煎牛扒

15. 番茄意大利麪➕滷牛肉➕水煮蔬菜

16. 自制無糖酸奶➕weetbix燕麥一片，水煮蛋➕滷牛肉➕水煮蔬菜和番茄

17. 插播一次，我的噴油壺，大家儘量選擇不粘鍋哦

18. 紫薯雞蛋牛奶燕麥粥：1、紫薯蒸熟，趁熱壓成泥；2、牛奶倒入鍋中小火加熱，不要沸騰，倒入快熟燕麥、紫薯、蔓越莓幹攪拌，小火煮2分鐘，雞蛋打散倒入後，攪拌均勻即可

19. 蜂蜜蒜茸烤雞胸：1、雞胸用刀背捶鬆，用鹽和胡椒醃製半小時；2、大蒜切碎加入適當蜂蜜和橄欖油，攪拌均勻；3、鋪一片保鮮膜，雞胸上抹勻調理2，儘量把雞胸全部抹上厚厚一層，上下都要哦，包好保鮮膜，冰箱醃製過夜，第二天平底鍋不用加油，小火煎熟即可

20. 南瓜酸奶燕麥pancake：1、快熟燕麥用攪拌機打成粉；2、南瓜蒸熟，壓成泥；3、把1、2混合後加入自制無糖酸奶，適當蔓越莓幹，一個雞蛋，少許泡打粉，攪拌成濃稠可流動糊狀物；3、平底鍋燒熱，小火，噴少許油，勺子舀適當麪糊，煎到表面微微凝固，翻面再煎幾分鐘就可以了

21. 煎鱈魚➕煎南瓜➕水煮蛋➕蔬菜

22. 玉米➕滷牛肉➕水煮蛋➕蔬菜

23. 雜蔬雞肉餅：1、雞胸肉用攪拌機攪成泥；2蔬菜切丁焯熟；3、把1、2混合後，加入鹽、料酒、黑胡椒碎、一個雞蛋，少許麪粉，攪拌均勻，並儘量打到上勁；3，平底鍋燒熱，小火噴油，適當雞肉糊團成小餅，雙面煎熟即可

24. 煎鱈魚➕水煮藜麥➕烤南瓜

25. 牛扒➕玉米粒➕水煮蛋➕蔬菜

26. 魔芋粉絲➕蔬菜➕肉類

27. 牛扒➕水煮鷹嘴豆（幹鷹嘴豆泡10小時左右，放鍋中加鹽煮15分鐘）➕水煮蛋➕蔬菜

28. 煎鱈魚➕水煮藜麥➕炒雜蔬➕水煮蛋

29. 牛扒➕烤玉米粒、烤秋葵➕水煮蛋➕柚子

30. 蜂蜜雞胸肉（做法如上）➕水煮藜麥➕烤雜蔬➕聖女果

31. 荷蘭豆炒鱈魚➕蒸紫薯➕水煮蛋➕番茄

32. 烤雞翅➕紫薯➕水煮蛋➕蔬菜

33. 牛扒➕水煮蛋➕蔬菜

34. 蜂蜜雞胸肉➕烤南瓜➕煮秋褲➕水煮蛋➕番茄

35. 荷蘭豆炒蝦仁➕水煮鷹嘴豆➕水煮蛋➕番茄

36. 牛扒➕紫薯➕烤小洋蔥、西蘭花➕水煮蛋➕蔬菜

37. 牛扒➕紅薯➕水煮蛋➕蔬菜

38. 油醋汁沙拉（油醋汁：一個瓶子倒入3勺橄欖油，配一勺陳醋，一勺蜂蜜，適量黑椒碎，拼命搖到材料融合。如果不馬上吃，可以先準備好，吃前再搖勻倒在沙拉上就可以了）➕煎鱈魚

39. 肉鬆玉子燒➕炒雜蔬

40. 煎鰈魚➕烤南瓜➕核桃仁➕蔬菜

41. 蜂蜜雞胸肉➕紅薯➕水煮蛋➕蔬菜

42. 煎鰈魚➕烤紅薯泥（紅薯煮熟➕奶粉攪拌均勻，180度烤至金黃）➕水煮蛋➕蔬菜

43. 蜂蜜雞胸肉➕烤南瓜➕水煮蛋➕蔬菜

44. 烤土豆餅➕秋葵玉子燒➕水煮藜麥、鷹嘴豆➕蔬菜

45. 煎鱈魚➕紫薯、紅薯➕水煮鷹嘴豆➕水煮蛋➕蔬菜

46. 油醋汁沙拉

47. 蜂蜜雞胸肉➕紫薯➕水煮蛋➕蔬菜

48. 西芹蝦仁➕水煮蛋

49. 蝦仁滷牛肉胡蘿蔔西蘭花炒飯

50. 早餐無糖香蕉燕麥pancake：燕麥60g➕半根香蕉➕一個雞蛋➕適當無糖酸奶，攪拌機打勻，平底鍋燒熱，不用放油，到時適當麪糊，小火煎3-5分鐘，翻面再煎一會就可以了

51. 偶爾想吃甜的，推薦熱量不高的南瓜發糕，不加糖哦

52. 胡蘿蔔辣椒炒滷雞胸肉➕蒸南瓜

53. 紫薯牛奶慕斯，滿足吃甜點的心，熱量在300大卡左右，我拿來當早餐，成品大概420ml。做法：1、150g紫薯蒸熟；2、180ml牛奶加熱後，10g吉利丁粉用少許清水攪勻後倒入牛奶，讓牛奶和吉利丁粉充分融合；3、將1、2材料放入攪拌機中攪拌均勻，倒入模具，冷藏一晚就可以了，吃的時候可以加少許果醬，我放的是自己做的桑葚醬

54. 青椒春筍芋泥餅（材料：竹筍65g，青椒42g，芋頭去皮淨重100g，雞蛋32g，全麥麪粉7g）熱量約爲152大卡，作爲早餐可以再配一瓶牛奶和適量蔬菜水果。步驟：1、芋頭蒸熟壓成泥；2、竹筍、青椒切碎放入1中，加適量鹽、胡椒粉和雞蛋，攪拌均勻；3、不粘鍋噴油，手沾水，用勺舀適當麪糊團成小團放入鍋中，小火煎（⚠️一定要手沾水，不然粘到無法成形），幾分鐘後翻面繼續煎，翻大概2-3次面就可以了。

55. 吞拿魚雞胸肉土豆粒蔬菜沙拉，用的是自制酸奶➕甜辣醬（比例2:1）代替沙拉醬，我吃的清淡些，是50g酸奶➕10g甜辣醬，才38大卡，同等的丘比沙拉醬熱量約260大卡

56. 土豆青椒牛肉豆乾藜麥炒飯

57. 越南春捲：配料有春捲皮、培根、蝦仁、各種蔬菜水果，春捲皮網上買的，用大概60度的水泡5、6秒變軟後就可以用了

58. 蔬果沙拉➕酸奶甜辣醬

59. 貝貝南瓜➕蒸滷雞胸肉➕蔬菜➕甜辣醬

60. 貝貝南瓜窩蛋：貝貝南瓜蒸熟，打一個雞蛋，適量椒鹽➕胡椒粉，烤箱預熱210度，烤20分鐘左右

61. 香蕉燕麥pancake

62. 炒雜蔬（滷雞胸、培根、西芹、辣椒、胡蘿蔔、四季豆）➕水煮西蘭花➕小番茄➕紅芸豆➕水煮蛋

63. 涼拌金針菇➕西蘭花➕番茄

64. 隔夜酸奶燕麥杯（一層即食燕麥片一層酸奶）中間可以加些奇亞籽、果醬、果乾之類的隨意發揮，我用的是自制無糖酸奶，比較稠，熱量較低，所以放了些自己做的菠蘿醬，如果是買的酸奶，要注意糖分攝入哦

65. 自制全麥捲餅皮，不過真的很麻煩，建議直接買速凍現成的，吃的時候再烙一下就好

66. 全麥雞胸蔬菜捲餅➕番茄黃瓜

67. 雞胸蔬菜餅➕蔬菜➕水果

68. 酸奶鬆餅➕雞胸炒蒜薹➕西芹炒滷牛肉➕水果

69. 西芹炒滷牛肉➕蒸貝貝南瓜➕水果

70. 蔬菜沙拉➕蒸南瓜➕蒸雞胸肉

71. 不完全版大阪燒：1、捲心菜150g切碎，蔥花適量，加自己喜歡的肉類適量，攪拌均勻；2、一個雞蛋➕50g低筋麪粉➕50g水攪拌均勻後與1混合；3、準備兩個鍋，一個較小的奶鍋和一個平底鍋，奶鍋燒熱後噴少量油，把2倒入鋪平，小火煎幾分鐘定型後轉移到大鍋中繼續煎到兩面金黃，出鍋倒上自己喜歡的醬，我用了甜辣醬。

72. 藜麥雞胸肉豆腐丸：（準備：雞胸肉100個，雞蛋1個，豆腐50g，泡發的香菇1朵，藜麥30g泡發3小時）1、雞胸肉切碎，加胡椒粉、鹽、生抽、料酒攪拌均勻，醃製2小時；2、雞胸肉加一個雞蛋攪打上勁，豆腐捏碎，香菇切丁放入攪拌均勻；3、將2團成丸子表面裹上一層藜麥，誰開後大火蒸20分鐘左右就可以了。

73. 大阪燒甜辣醬版

74. 青椒胡蘿蔔炒雞胸➕紫薯➕番茄

75. 奶香土豆泥➕炒雞胸

76. 培根蔬菜卷➕西蘭花➕紅顏草莓

77. 青椒炒雞肉➕西蘭花➕草莓

78. 生蠔蒸蛋

79. 蔓越莓蒸蛋羹

80. 煎豆腐➕椒鹽土豆沙拉➕雞胸豆腐餅

81. 海鮮蔬菜鮮蝦鴿子蛋湯麪

82. 青提酸奶慕斯

83. 紅椒炒雞胸➕水煮蛋➕櫻桃

84. 無糖酸敗燕麥煎餅➕草莓醬➕嫩烤奶豆腐➕櫻桃、青提

85. 口蘑彩椒炒雞胸➕水煮蛋

86. 雞胸蝦仁胡蘿蔔西芹藜麥炒飯

87. 煎牛扒➕紫薯泥➕玉米➕涼拌包菜

88. 西葫蘆煎蛋➕百里香炒杏鮑菇➕紅提

89. 牛扒三件套具體如下圖⬇️放縱餐

90. 煎牛扒➕甜辣醬意粉➕單面煎蛋➕西蘭花番茄

91. 蜜桃凍➕蜜紅豆塔（表面不是芝士，是蒙古奶豆腐➕酸奶）配酸奶藍莓醬

92. 西蘭花胡蘿蔔雞蛋餅➕新疆土坑饢切片➕水果

93. 嫩煎雞胸➕水煮四季豆（椒鹽）➕水果

94. 嫩烤雞胸➕西蘭花➕水果，雞胸肉醃製如下⬇️

95. 醃料：檸檬、迷迭香、生抽、海鹽、料酒、黑椒碎、生粉或蛋清、橄欖油，放入密封袋按摩後冷藏一晚第二天包錫紙烤制或者平底鍋煎熟

96. 煎牛扒➕水果

97. 低脂甜品（冰淇淋）自制無糖酸奶➕各種喜歡的水果➕乾果➕果乾

98. 嫩炒雞胸➕烤南瓜片➕水果

99. 韓式南瓜羹

100. 蟹味菇嫩炒雞胸➕水果

101. 煎牛扒➕香菇炒西蘭花

102. 網紅無糖酸奶雞蛋糕

103. 西蘭花胡蘿蔔培根蔬菜餅：西蘭花、胡蘿蔔焯熟切碎，加適量麪粉雞蛋調糊，加入培根碎拌勻，平底鍋小火煎熟

104. 蝦仁培根蘆筍

105. 黑胡椒素炒西葫蘆➕黃姑娘果➕雞胸煎蛋全麥開放三明治配甜辣醬

106. 酸奶蒸蛋

107. 無糖油全麥麪包

108. 雞蛋豆腐焗甜椒

109. 無糖酸奶雞胸雜蔬餅：燕麥片攪拌機打粉，花菜儘量切碎入平底鍋炒香，胡蘿蔔、口蘑切碎焯熟，倒入燕麥中攪拌均勻，再加入一個雞蛋和適當酸奶、鹽、黑椒碎攪拌均勻，平底鍋噴油小火煎熟

110. 嫩煎雞胸

111. 鮮蝦金針菇番茄湯：蝦去殼和蝦線用鹽胡椒料酒醃製，金針菇切小段，番茄開水燙去皮後切碎。鍋噴少量油放入番茄炒至出水，加適當水煮開後加入金針菇，再放入適當無糖酸奶和少許甜辣醬，放入蝦仁後加適當鹽、黑椒碎即可出鍋

112. 芒果流心慕斯1

113. 芒果流心2

114. 芒果慕斯杯

115. 外出三明治套餐，好吃健康

116. 豆腐慕斯

117. 鹹梅蒸魚

118. 煎蛋芝士法棍三明治

119. 煎牛扒配煎蛋三明治

120. 雞蛋豆渣餅，做豆漿的副產物

121. 牛肉粿條湯

122. 滷牛肉

123. 白菜豆腐湯

124. 煎牛扒

125. 南瓜金槍魚

126. 無麪粉大阪燒

127. 番茄金針菇凍豆腐湯

小貼士

飲食控制在於堅持，要適度而行，根據自己實際情況調整