【减脂】192卡 少油高蛋白 茴香鲜虾意大利烩饭

意大利烩饭是一道经典的意大利美食，但外面餐馆里做的总是有些差强人意，良莠不齐，不是糊成一滩失去形状，就是米饭夹生不入味，难以入口。还是自己动手靠! 这是一道考验耐心的菜，步骤非常简单，但急躁不得，需要不停搅拌米饭20分钟，才能做出味道香浓，口感纯正的奶油味烩饭（没有放奶油哦）特别奉上减脂版，几乎零脂，又高蛋白。 献给爱吃怕胖的你，比心！

成品8人份。每份192卡
————热量影响奉上————
脂肪：2g
蛋白质： 16.8g
碳水：26.4g，含膳食纤维：2.3g
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关于原料的小知识
-为什么要用Arborio rice, 别的大米行不行？
Arborio米是一种主要用于经典烩饭制作中的短粒米。 由于它比普通的长粒米经历的磨碎更少，所以它保留了更多的天然淀粉含量。 烹饪会释放出这种淀粉，赋予烩饭其奶油般的一致性。 一磅arborio米可以吸收多达6杯的液体而不会变糊状。

这种释放过程是淀粉是烩饭的奶油味的关键，而且这种过程只有在慢慢煮熟时才会发生，一次添加一点点液体。 如果要通过传统的白米饭烹饪方法来制作白米饭，那么所有的水和所有的米饭都会放在一个锅里，然后焖煮直到水被吸收，你会得到熟米饭，但不是同样的奶油味。所以作为Risotto的主料，自然是不建议替换的。

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- 番红花是全世界最贵的香料，大约要170,000朵番红花才能收集到1kg的雌蕊柱头，因为每一朵紫色的番红花只有三个柱头，而柱头的取得必须在日出前以人工完成采摘以避免花朵枯萎而失去采收价值，采收后必须再干燥脱水后才能分级出售。是西班牙海鲜饭的灵魂香料

用料  

【减脂】192卡 少油高蛋白 茴香鲜虾意大利烩饭的做法  

1. 虾可以提前半个小时腌制，加一点生抽或者蒸鱼豉油，洋葱粉，蒜粉，料酒就好了

2. 在锅里喷一点油，把虾微微煎一下，两面刚变红就可以，不需要全熟。剪成方便入口的小段备用。

3. 在锅里加一半的油，将茴香根和大葱快速翻炒变色
   
   加入青豆，也翻炒变色
   
   加入一半的盐，炒匀备用

4. 锅里加另一半油，下入洋葱和意大利大米，一同翻炒，到洋葱透明，大米微微发黄，注意是微微，大米也变得有些透明。这步是灵魂，不可以省略哦！

5. 加入番红花，翻炒两下；
   倒入白葡萄酒，这时候因为锅很热，会有刺拉拉的响声，酒香四溢。
   
   不停地搅拌，直到液体80%被吸收

6. 加入半杯水/高汤，不停地搅拌，直到液体80%被吸收。
   
   重复上面工序，直到所有液体都被加入，注意每次液体不可以加太多，要一点点吸收，成品才会好吃；看液体快吸收没了，就要马上再加液体，切忌不能干炒，不然米粒会失去形状还可能糊。
   
   最后一次加液体之前，把剩下的盐也放进去。

7. 这时候米粒已经膨大，糊化，番红花的颜色也完全释放出来了

8. 把炒好的蔬菜倒入，炒匀
   
   再加入虾段，炒匀，翻炒2-3分钟到虾完全熟透就可以了。 不够咸的话，这时候可以调味

9. 完成！
   
   色泽金黄的烩饭，带着些许葡萄酒的香气。鲜嫩的大虾混合着口味清新口感清脆的茴香根，碰撞出意想不到的绝妙搭配
   
   怎!么!这!么!好!吃！