润肠通便 膳食纤维
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作为长期便秘患者终于觉醒,调整饮食和作息习惯是长期斗争。核心就是
1⃣️增加膳食纤维,益生菌的摄入 ,多吃水果蔬菜
2⃣️多运动提升肠道蠕动,每周跑步3次 每次半小时,
3⃣️多喝水,早起空腹一杯温水
4⃣️不要熬夜
膳食纤维的功效:
改善便秘,辅助减脂,有益肠道健康,降低胃肠癌风险
降低血糖,降低血管胆固醇
膳食纤维每日摄入量: 中国膳食指南建议每日25-30g,美国营养师协会建议每日24-38g
膳食纤维高的食物:
✔️全谷物/粗粮: 燕麦,红薯,紫薯,荞麦,大麦,黑米/紫米,南瓜,土豆,玉米,笋
✔️蔬菜: 西兰花,芹菜,菠菜,胡萝卜,海带,莲藕,秋葵,韭菜,魔芋,香菇,银耳,黒木耳
✔️水果: 无花果,椰子,牛油果,番石榴,苹果,浆果类,香蕉
✔️坚果和豆类: 杏仁,核桃,豆角,蚕豆,蒜苔,豌豆,毛豆
菌类、藻类,像海带,一些叶类菜、茎类的蔬菜,像白菜、蒜苗、豆芽、芹菜,瓜类,像南瓜、苦瓜这些都含有丰富的膳食纤维。
温性蔬菜:扁豆、青菜、黄芽菜、香菜、辣椒、韭菜、南瓜、蒜苗、蒜苔、大蒜、大葱、生姜、胡萝卜、蓬蒿菜
温性水果:苹果、桃子、龙眼、红毛丹、水蜜桃、板栗、释迦、椰子肉、金桔、乌梅、樱桃、红枣
凉性蔬菜: 苦瓜,黄瓜,丝瓜,菜瓜,番茄,茄子,芹菜,紫角叶,生菜,芦笋等
凉性水果: 有梨,火龙果,西瓜,柚子,橘子,柿子,香蕉,奇异果,葡萄柚,草莓
用料
膳食纤维 | |
益生菌 | |
水果 |
润肠通便 膳食纤维的做法
芹菜/菠菜/羽衣甘蓝/黄瓜➕苹果/香蕉/猕猴桃➕柠檬➕椰子水➕酸奶
火龙果➕香蕉
小麦纤维素颗粒,是一种不能被消化的纤维素制剂,增加粪便体积,使粪便硬度正常化,使肠道转运时间正常化。同时还增加粪便水结合能力,使粪便排出更加顺畅。长期食用还可改善高血脂患者的血脂情况。
西梅汁,孕妇可以喝,除了西梅别无他物,无糖健康
奇亚籽
早餐可以多吃燕麦麸皮,或者红薯🍠
无糖酸奶➕各种水果
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