健身餐减脂餐增肌餐
- 烤箱食谱
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减肥不是目的,健康才是最重要!就算要减肥,也要吃的好,吃的有营养!每日健康饮食,脂肪(20%左右),蛋白质(30-35%左右),碳水(45-50%左右),缺一不可!不要牺牲某一种营养元素(如碳水)快速减重,那体重是减轻了,身体也减坏了!不推荐!
以我自己为例,我一天摄入,(鱼肉,虾肉,鸡胸肉,牛肉)100-200克),蔬菜400-500克,主食(米饭、面食,杂粮饭,燕麦,土豆,红薯,等粗粮)300克,水果200-300克!牛奶或酸奶100-150克!
本人身高178,体重62KG左右,体脂率16.5-17%,每天差不多都有这样的饮食结构,好好吃饭,健康生活!
用料
虾,鸡胸肉,鱼肉,牛肉 | 100-150克 |
蔬菜 | 20O-300克 |
鸡蛋 | 一个 |
橄榄油 | 少许 |
盐 | 少许 |
黑胡椒粉 | 少许 |
健身餐减脂餐增肌餐的做法
西兰花炒虾仁!西兰花150克,虾仁100克!番茄炒蛋,番茄120克,鸡蛋一个,杂粮饭190克
烤鸡胸150克,秋葵炒鸡蛋,秋葵160克,鸡蛋一个!烤西兰花50克!杂粮饭200克
虾仁酱炒三丁:虾仁100克、胡萝卜50克,茭白100克,毛豆50克!三色藜麦米饭180克!这个酱三丁拌饭超级好吃,满满的饱腹感!
自制卤牛肉110克!西兰花炒杏鲍菇!西兰花150克,杏鲍菇70克,黑米饭190克
芦笋蘑菇炒黑虎虾仁,芦笋110克、白蘑菇70克,虾仁90克!香煎巴沙鱼100克,三色米饭180克
韭菜炒鸡蛋、韭菜100克,鸡蛋一个!杏鲍菇红烧鲍鱼,小鲍鱼8个,杏鲍菇80克,五谷杂粮饭190克
黑胡椒香煎鸡肉120克!西葫芦木耳炒鸡蛋,西葫芦120克,水发木耳50克,鸡蛋一个,黑米饭190克
牛排煎小番茄,牛排100克,小番茄6个!西兰花120克炒木耳(水发40克),燕麦糙米饭170克
鸡腿炒香菇青椒,鸡腿肉(鸡胸)100克,新鲜香菇80克,青椒70克!清炒紫甘蓝100克!三色藜麦饭170克!
鸡蛋番茄炒虾仁,虾仁100克,鸡蛋一个,番茄一个!青椒炒杏鲍菇,青椒100克,杏鲍菇70克,五谷燕麦杂粮饭170克
炒牛肉-卤牛肉100克,青椒60克,胡萝卜50克,水发木耳30克!虾皮炒冬瓜,冬瓜150-200克,虾皮5克,燕麦杂粮饭150克
青椒木耳炒鸡腿肉-去皮鸡腿肉80克,青椒70克,水发木耳40克!牛肉炒饭-牛里脊50克,胡萝卜丁50克,豌豆20克,糙米饭130克
烤鸡小胸-100克鸡小胸用酱油,料酒,黑胡椒粉腌制过夜,烤箱180度烤20分钟!里脊小炒-里脊肉30克,青椒60克,水发木耳50克,胡萝卜50克!五谷杂粮饭160克
牛肉炒年糕,橄榄油5克,牛里脊150克切丁,年糕100克切丁!水煮芥兰150克,放少许低盐酱油
日本豆腐70克,番茄一个,水发木耳40克,清炒!小尖椒和腌制过夜的鸡胸120克,210度烤箱烤20分钟!
小贴士
自己想吃的任何菜品都可以自己搭配!
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