【减脂餐】太秋天南瓜豆乳炖菜
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黄色是属于秋天的,金色的银杏树,枯黄的落叶,还有橘色的南瓜。
寒凉是属于秋天的,秋风乍起,秋衣秋裤都要穿上身。
冷飕飕的日子里,来一份热乎乎的炖菜显然可以增加幸福感。可是传统的奶油炖菜热量爆棚,贴秋膘可以,但是要健康的我们,也可以选择用低热量的食材替代,制作出好吃的炖菜。
这道菜豆浆的味道并不重,主要是为了增加浓稠的口感。喜欢豆乳味道的,可以自己加倍豆乳白酱的量,不过热量也会增加哦。
南瓜豆乳炖菜非常适合秋冬中午食用,下面是一个人的量,加上西兰花热量共562卡。
用料
南瓜 | 108克 |
中等个头洋葱 | 半个(约116g) |
白菜 | 200g |
胡萝卜 | 86g |
鸡胸肉 | 100g |
椰子油A | 5g |
盐 | 适量 |
现磨黑胡椒 | 适量 |
椰子油B | 5g |
全麦粉 | 15g |
豆浆粉/豆浆 | 34g/约200ml |
水 | 180ml |
西兰花(可选) | 39g |
【减脂餐】太秋天南瓜豆乳炖菜的做法
食材大小所示,图中豆浆粉已经加水。豆浆粉加入180ml水混合均匀即可。如果是豆浆可以直接使用。
鸡胸肉,胡萝卜,南瓜切成块。洋葱和白菜切成竖条。
鸡胸肉加入适量食盐和黑胡椒腌制15分钟左右
平底锅加热后,倒入椰子油A,之后放鸡胸肉断生,盛出备用
在炒鸡胸肉的平底锅上放入洋葱和胡萝卜,只需要把洋葱炒香即可。
锅中倒入没过食材的水即可,不要过多,因为之后加入的白菜出水会很多。小火煮10分钟左右。
之后加入白菜,南瓜和鸡胸肉,继续中小火炖煮。
下面来做豆乳白酱:另用一个小锅小火加热后倒入椰子油B,如果是固态,就等椰子油融化。
加入全麦面粉混合均匀后,倒入豆浆Z字形搅拌,期间一直小火,不停搅拌直到变浓稠即可关火。
把豆乳倒入步骤7的锅中,和其他食材混合均匀,再继续中小火熬煮到稍稍浓稠即可,放凉之后炖菜会变浓。记得要用勺子不断搅拌防止糊锅。出锅之后可以根据自己的口味加适量盐和胡椒调味,我没有加,可以吃出南瓜和白菜本身的清甜。
如果喜欢,可以在最后3分钟加入西兰花一起煮,或者另起一个锅水煮西兰花。我加了40g西兰花,热量依然在562卡。
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