好身材不挨饿，三文鱼杂粮沙拉

瘦身只吃蔬菜水果？
那会吃出阳虚脾湿易胖体质！！！
于是，陷入反复减肥的怪圈。

高级营养师教您科学健康瘦身，越吃越收！

一是营养多样寒热搭配并控制摄入总能量
基础代谢为1100-1200 左右
瘦身者根据减重要求和全天活动量
全天摄入1250-1650千卡

二是祛湿健脾改善易胖体质减肚腩
不吃主食会导致脾湿虚胖和反流性胃炎！每天摄入全谷物和去湿健脾的主食

三是适量增加运动
及时消耗摄入卡路里

日常健康营养三餐里
吃出美丽苗条与健康

今天来做一道三文鱼沙拉餐
三文鱼和虾仁的鲜美 提供低脂优质蛋白
黄瓜生菜番茄清甜 提供丰富维生素矿物质
果仁酥脆 提供矿物质和不饱和脂肪酸
牛油果软糯 提供丰富矿物质增加饱腹感
淋上一勺姜洋葱紫苏做的油醋汁
代替沙拉酱
更低卡路里又避免了普通沙拉寒凉伤阳气

食材（一人份）

三文鱼杂粮杂蔬沙拉

红豆 15g
炒薏米15g
燕麦15g

彩椒50g
黄瓜100g

三文鱼75g或虾仁75克

牛油果50g
香蕉50克
小西红柿6个
核桃或松子10g

胡椒和紫苏叶碎姜粉橄榔油 少许

用料  

好身材不挨饿，三文鱼杂粮沙拉的做法  

1. 藜麦赤小豆燕麦，提前加橄榄油一勺浸泡一小时，按煮饭档。赤小豆比红豆暗红去湿效果好。

2. 煮杂粮饭需要提前浸泡，平时可以每次多煮一些，分装冻起来

3. 三文鱼洗净沥干

4. 用盐醋和胡椒腌制一小时（置冰箱）

5. 黄瓜西红柿洗净

6. 处理姜蒜洋葱和各种蔬菜

7. 蔬菜处理好了（要卖相好就用小番茄）

8. 制作拌沙拉的油醋汁是重要一步！用来代替卡路里高的蛋黄沙拉。
   姜粉 紫苏 洋葱 胡椒 橄榄油 果醋 盐 蜂蜜 混合均匀浸泡过夜 备用 多做一些装瓶冷藏。

9. 锅中热油，加入三文鱼中火煎，彩椒也一起煎

10. 牛油果切片，香蕉切片，牛油果营养素和不饱和脂肪丰富，可以增加饱腹感，但一次四分之一个就可以了，多了卡路里超标。

11. 起锅和摆盘

12. 搭配油醋汁，比用沙拉酱卡路里更低。
    重要贴士：一定要加健脾温阳去湿的各种调料，以平衡沙拉蔬菜的寒凉。

13. 也可以加点虾仁，手边有什么杂蔬都可以加，味道不错，营养更丰富

14. 全麦低卡欧包早餐

15. 或是低卡贝果汉堡

16. 或是健脾去湿的八珍丸，控制总摄入卡路里的同时，一定要改善体质，湿气去了自然瘦

17. 低卡多样午餐，瘦身更要吃饱

小贴士

国家认证高级营养师
十年食疗实践
特约营养专栏撰稿人
倡导健康膳食防未病

塑身美颜原则
控制全天摄入总能量
选择有利于减肥的食材
选择有燃烧脂肪食物
低脂高能优质蛋白
以及低GI高纤维的全谷物和蔬菜
减肥重点是补气健脾去湿
控制全天摄入总能量
每天摄入热量1250-1650千卡
奶类300g、豆类30g、蛋1个
主食150-200g
肉类和海产各50g、蔬菜250-300g
水果200g、坚果10g、油25g、盐6g
早餐35%、午餐45%、晚餐20%