超详细低卡减脂餐（不定期更新中）

减肥食谱
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快到夏天了，因为身体需要，肥胖的阿香必须减脂了，于是每天为自己搭配了许多不一样的减脂食品，基于过分美丽，引来各路小伙伴的询问，咨询我是否可以包月（减脂餐成本真的很贵，所以考虑良久都还在徘徊），由于每天忙碌，准备分享给小伙伴们菜谱。自己在家做，低脂低卡。

用料

鸡胸肉	1块
卤牛肉	80克
新鲜基围虾仁	50克

超详细低卡减脂餐（不定期更新中）的做法

鸡胸肉切小块（不能切太厚，小火不容易煎熟，大概0.5厘米厚度，这样口感不容易柴）用奥尔良腌肉粉腌制一晚。

水煮基围虾，剥壳留下虾仁备用。

将2勺椰子油放入锅内，鸡蛋搅散，待油温7成热，倒入蛋液，改小火。这样炒出的鸡蛋超级嫩，然后盛出。

鸡胸肉下锅（还是那锅椰子油），小火煎，直至肉变白（证明熟了），鸡胸肉特别容易柴，所以小火煎比较好哦！

把基围虾仁、炒好的鸡蛋一起加入即将炒好的鸡胸肉里，继续翻炒几下就可以出锅。注意:此时全程小火，无需加盐、如果味道淡的话，后面适当来一勺生抽即可，我喜欢味极鲜生抽(๑♡ω♡๑）

西蓝花用面粉或者淀粉加盐，泡在水里，这样可以洗出脏东西哦！然后再煮熟（煮的时候可以加一小勺盐进去，增加西蓝花的味道）

苹果也需要用盐水泡一下，这样不容易氧化发黄，小番茄洗净，对半切开。食材就准备好了，最后我们试着摆盘。

紫米饭是跟大米配比2:1，如果单煮紫米会因为太软糯而影响口感。所以加一点白米会更好哦。

西芹黄瓜蜂蜜水有排毒养颜，润肠通便的功效，小伙伴们如果有便秘问题，可以经常喝，湿气重除外。西芹和黄瓜1:1兑水煮熟，破壁机或果汁机打成汁都可以，不喜欢楂楂的记得过滤，最后加1勺蜂蜜即可。
结合上一个减脂餐制作方法，给大家看看这一款，相对于简单许多，唯独牛肉有点麻烦，但是卤牛肉一次卤出来，冰箱冷藏可以吃半个月。也是非常不错的选择。

给大家讲一个简易版卤牛肉的制作:

准备香料包，一般我会准备10多重材料，而简易版只需去某宝买个料包或者菜市场选几样常用的:八角、香叶、桂皮、白芷、小茴香，干货店都会有卖，也可以让老板给你搭配。

准备一锅开水（有条件的可以自己煮一锅高汤，用筒子骨、鸡都行）

加入料包、老抽1汤勺、生抽3汤勺、鸡精少许、盐可以适量多一点点（不然卤出来没味道，牛肉的咸度决定在冰箱冷藏的寿命）味道要比我们平时吃饭喝汤时的味道重2倍，咸度就调好了。

大火20分钟卤制转中小火50分钟，卤完之后关火，盖盖子闷2小时以上，捞出后晾凉，冰箱冷藏（切记不要当场就切，很容易散）。（如果是电压力锅30分钟即可，无需闷2小时的步骤了）

像我的话每次都是准备80克牛肉，剥壳基围虾仁50克（大概12-15个），然后蔬菜水果随意挑选，这次依旧是西蓝花、小番茄、苹果、碳水依旧紫米:白米2:1，50-80克即可。
四川朋友的麻麻给我寄的耙耙柑，真的超级新鲜【这个不卖哦，自家种的自家销】

水煮生菜一小颗（可适当加盐）

黄瓜一根用削皮器削成片装。

卤牛肉80克

糙米饭50-80克

苹果醋生抽蘸料:苹果醋2勺、味极鲜生抽1勺、小米椒1-2个切断、蒜末1小勺、凉白开适量。用来蘸黄瓜酸酸辣辣，非常开胃，苹果醋有助于减肥，还能美容养颜。

重点讲一下苹果醋生抽蘸料，苹果醋是我自己做的，在下厨房里也有很多小伙伴分享过制作过程，下一个步骤里再次与大家分享起来。
自制苹果醋:

准备:

冰糖200克

苹果2-3个（苹果越多，香味越浓）

醯（xi）官醋2瓶，既然是自制苹果醋，自己喝的当然选原浆米醋。（大概1.5瓶装满）

无油无水容器1个（可密封），我准备的是3000毫升的容器。

苹果2-3个洗净【擦干】切片，如果有水分的存在，很容易使醋变质，切记一定要擦干再切片（苹果核去掉）。

一层苹果一层冰糖叠加铺进无油无水容器中，再倒入醯官醋，填平容器，最后盖盖密封7天以上，我没有放冰箱冷藏，因为酿苹果醋温度20度左右最好，但是夏天的话，建议还是冰箱冷藏起来。

一般很多朋友都喜欢酿3个月再食用，我真的等不及，于是超过了7天就开始食用了，可做蘸料，果香浓郁。也可做苹果醋饮料，下午喝一杯，元气满满！
椰子油煎鸡蛋，多余的油用来煎鸡胸肉（依旧全程小火，煎出来的肉肉超嫩），一次大概20ml。

水煮娃娃菜一颗

紫米饭50-80克

牛奶200ml

椰子油真的奶香奶香的，用来煎蛋、炒菜超级好吃，淋上一层阿香自制的稀释版花生酱，增添风味，对于一个爱吃特辣的人来说，原来不辣的东西，也可以如此美味♥(｡￫v￩｡)♥，而花生酱作为优质脂肪，是可以帮助减脂的，味道虽好，但是不许贪吃哦！

自制花生酱也是超级简单的，有绞肉机、破壁机都可以。但是破壁机做的花生酱会超级细腻。下一个步骤给大家讲自制花生酱。
花生酱的制作:

阿香做过3次花生酱:

第一次买了一斤带皮生花生，利用小火在不粘锅里烘烤，差不多一个小时的翻炒，但是依旧没有炒熟，而且有的已经焦了。最后去皮的工作也是没少费力气，用了绞肉机搅拌，不需添加其他东西，一直搅拌，后面变成带颗粒状的花生酱，适当添加了一点点盐进去，但是产量真的太少了，没吃几次就吃完了。

第二次在某宝买了5斤熟花生，用破壁机制作，基于没有什么经验，一次放了差不多半斤，打了好久，且把机器打的比较费力，声音特别响，给我吓的•᷄ࡇ•᷅。。。图片里显示的就是我用破壁机制作的花生酱，只有熟花生和盐（建议自己试味道，每次加一点点盐，直至适合自己的味道，一斤花生我大概加了5克盐）

第三次结合以上经验，慢慢加熟花生，一次大概100克，破壁1-2分钟，让机器休息5分钟，并且析出油脂，方便后续的操作，搅碎后再加花生，继续搅碎，重复叠加此步骤，直至花生酱细腻顺滑，装入瓶中。
可冰箱冷藏，也可常温存放，不容易坏。

花生酱真的很容易让人上瘾，所以记住要克制哦，一次吃一小勺即可。

可以用来做火锅蘸料、凉拌蔬菜沙拉、稀释后淋在美食上增添风味。
椰子油炒蛋（无需调味，超级香）

鸡胸肉炒虾仁（步骤1里介绍过鸡胸肉的腌制，只要记住小火煎熟就行，不再多废话了）

椰子油炒娃娃菜（适当加盐、生抽、鸡精调味，不要太咸，以清淡为主）

小番茄3颗对半切开。

紫米饭50-80克

凉拌西葫芦是重点:

将西葫芦切成小厚片，厚度大约0.5厘米，撒盐腌制30分钟，然后清水冲洗。再放进开水里煮到再次冒泡，过凉水，然后把水分挤掉，拌料需要香婆婆辣椒酱、小米椒、生抽可放可不放（尝尝咸不咸再决定放不放），一点点藤椒油（没有可不放），最后再来点葱。

这款餐是今天给客人做的，评价是:

总是忍不住想夸你。٩(๑•̀ω•́๑)۶
清蒸鲈鱼❶条:

菜市场买来已经帮忙去鳞片的鲈鱼，在鱼肚里塞几根姜丝，鱼身上和底下也放一些姜丝，冷水下锅蒸10分钟，然后加上少许小米椒和葱，少许蒸鱼豉油，最后撒上一些【幺麻子】藤椒油（没有藤椒油就自己烧一点热的食用油浇上去增香），味道真的特别棒，鱼肉一点也不腥。

蔬菜沙拉:

紫甘蓝、西蓝花（煮熟）、苹果、玉米粒（煮熟）、土豆片（煮30秒，吃起来脆脆的）、最后加一小勺香婆婆辣椒酱、一勺花生酱、一勺生抽。带上手套，抓均匀。

紫米饭:50-80克。

总结:这款鱼的味道真的是太舒服了，也不会特别油腻，对于减脂的朋友特别友好，而蔬菜沙拉里面放的苹果真的是点睛之笔，不要不理解，只要你敢试试，你就知道原来苹果应该这样吃！直接惊艳味蕾好吧！
木耳炒山药➕娃娃菜炒鸡蛋➕牛肉60克➕苹果半个➕小番茄2颗➕紫米饭

木耳炒山药:

选择的是东北小碗耳，抓一把提前一天晚上泡好，第二天洗净备用，把山药削皮切片（记得戴手套，容易过敏导致手特别痒），锅里加入少量椰子油，然后下山药和木耳一起清炒，适当加水、盐、鸡精调味。炒熟后装盘，我比较喜欢脆的山药，所以大概就炒了5分钟。

娃娃菜炒鸡蛋:

将鸡蛋打散备用，锅里准备椰子油烧热之后，将蛋液倒入，翻炒出锅（不需要加调料）。

剩下的油用来炒娃娃菜，加适量水，煮熟，加少量盐、鸡精、生抽，待到锅里煮娃娃菜的水快烧干了，把鸡蛋倒回锅里，一起翻炒，这时候鸡蛋会把娃娃菜的部分咸味吸收。吃起来清爽不油腻。

这两个菜上面加上一点点小米椒和香葱，菜本身是不辣的，但是对于喜欢吃辣的朋友来说，也是一种安慰。我喜欢吃辣椒，一顿不吃都倍感难受，所以适当添加一点，增添了风味，也可以加少量开水稀释过的花生酱，味道也特别好哦！

卤牛肉:60克

苹果半个:切成小块，用盐水浸泡一下（不容易氧化）

小番茄2颗:对半切开

紫米:白米 2:1 准备50-80克即可。
椰子油素炒有机花菜（少量盐、鸡精、生抽调味）

卤牛肉80克

胡萝卜煮熟、秋葵煮熟，加上料汁(苹果醋、生抽、小米椒、葱花、凉白开、-勺香婆婆辣酱)

紫米饭1小碗

纯牛奶1瓶。
杏鲍菇玉米洋葱炒鸡胸肉:

我做的是两个人的分量，客人每天开我的盲盒包月餐😝，写完这份我会另外开启一篇新的菜谱具体讲述制作方法，零厨艺的小伙伴可以自己移步去看！

杏鲍菇一个，切成小块，用椰子油中小火慢炒，待水分炒出后，再加入玉米、洋葱、黄豆酱，全部炒匀后加入腌制过后的鸡胸肉（步骤❶有腌制过程），继续翻炒，需要再加一点水，带少许汤汁会更美味，另外我还加了一些小米椒（不吃辣可不加）出锅前撒葱。全程没有再加其他调味，黄豆酱已经足够撑起这道菜的味道了。

黄瓜半根，用削皮器削成长条片状，每片折叠摆放。

剥壳基围虾（剥壳后50克）

小米椒少许、柠檬几片，图片中只有2-3片，非常薄，我另外还切了几片把柠檬汁挤进了黄瓜与基围虾中。

万能料汁浇在黄瓜和基围虾上面:

味极鲜生抽2勺、苹果醋2勺、温开水3勺、蒜末1小勺、葱1小勺。

紫米饭50克。