多口味牛奶钢切早餐燕麦粥丨健康·三餐

【健康早餐】
我们家这些年早餐里，出现频率最高的燕麦粥。在主食类里无可取代。为我成功减脂做了不少贡献。

不是用传统燕麦片，不是即食燕麦，是图一里那种一粒一粒的燕麦，英文是steel-cut oat.
国内好像是只有燕麦米，没切碎，煮时需要多长时间。

吃过这种牛奶燕麦后，简直会恨自己怎么以前居然吃了那么多燕麦片，完全不是一回事。

钢切燕麦粥香浓爽滑无法形容，一比燕麦片简直像是在吃纸。
这种吃起来完全停不下来，超满足的早餐，同时提供一上午的稳定能量供应。

从小吃oatmeal吃伤了的小龙，尝过这种后，恨不得一天三顿都吃。因为他以前吃的都是燕麦片用水煮的，或是调好味的一包燕麦片用热水一冲那种。

从减脂方面讲，整粒的燕麦是未经加工的，燕麦片是熟了后再压成片，所以吃起来方便快速，但也意味着升糖更快。大体重减脂的关键是要吃低升糖的食物。

不要用水煮，完全不是一个味道。牛奶过敏的人可以换成杏仁奶、椰子奶、腰果奶煮。

用全脂牛奶更好，如果我用的脱脂牛奶，会加一点椰子油一起煮，很香。

【计量单位】
标准烘焙量杯、量勺单位
1杯  = 240ml（毫升）
1大勺 =1 tablespoon = 15ml（毫升）
半大勺=0.5 tablespoon=7.5ml（毫升）
1小勺 = 1 teaspoon = 5ml（毫升）
1/2小勺 = 2.5ml（毫升）
1/4小勺 = 1.25ml（毫升）

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用料  

多口味牛奶钢切早餐燕麦粥丨健康·三餐的做法  

1. 在锅里先放一层刚盖过锅底的水，大火煮到冒泡。
   这是为了防止牛奶不粘锅。
   
   注意：牛奶+燕麦=噗锅没商量
   解决办法：
   不要用太小的锅；
   尽量底部面积大一些，高度深一些的锅；

2. 在锅里倒入牛奶，继续用大火。但不要煮开，煮到锅的四周微微有小泡。
   放入燕麦，搅拌一下，盖锅盖，调成最小火，闷30-35分钟。
   
   注意：如果用电磁炉的话，即使火力变到最小，也不能让温度马上降下来，还是会噗锅。
   所以，要更早调小火力。如果，炉子底部太热，把锅拿开炉子一会再放回来。多做几次就掌握了自家火力了。

3. 时间到后，关火，别开盖，继续闷一会。（电磁炉可以早关火，用余温继续闷着）
   时间不限，有时间就多闷会，没时间闷5-10分钟也行。
   
   主要是看自己喜欢的软硬程度。刚做出来的颗粒比较硬，粥比较稀，放冰箱过夜会被浸泡得更软很稠。

4. 下面介绍可以添加的增味材料。
   增加甜味的：
   蜂蜜
   红糖
   枫糖
   水果
   果干
   甜菊
   果酱
   巧克力酱

5. 调节口味的：
   可可粉
   cacao paste
   cacao nibs
   肉桂粉
   黑芝麻粉
   acai粉
   石榴粉
   杏仁酱
   PB2花生粉
   无糖椰丝/椰片
   acerola粉（针叶樱桃）
   小豆蔻粉
   maca粉

6. 增加营养的：
   坚果
   椰子油
   种子类（奇亚籽、亚麻籽、大麻籽等）
   小麦胚芽
   蛋白粉
   蜂花粉
   camu粉
   螺旋藻粉
   maca粉
   牛油果

7. 我家最常用的版本：放凉一些后加入肉桂粉、葡萄干、黑芝麻、椰子油、椰子片、奇亚籽、亚麻籽、大麻籽。放密封的玻璃盒里冷藏保存。不要超过3天

8. 一些其他搭配参考：
   把我上面的搭配多加一味黑芝麻粉，就是黑芝麻糊了。

9. 苹果+肉桂粉+红糖+亚麻籽+葡萄干+坚果

10. 蔓越莓干+杏仁+红糖+亚麻籽

11. 杏仁酱+蜂蜜+一撮盐

12. 香蕉/蓝莓/草莓/+蜂蜜+肉桂粉

13. 椰丝+山核桃+红糖+椰奶+亚麻籽

14. 蓝莓+核桃+亚麻籽+1小勺香草精+香蕉

15. 可可粉+香蕉片+红糖+碎巧克力

16. 花生酱+香蕉片+亚麻籽+肉桂粉+红糖+1小勺香草精

17. 香蕉+蛋白粉+1小搓盐+红糖+可可粉

18. 红糖+黄桃+1小勺香草精+2大勺奶油+一小撮盐

小贴士

1，锅底先放水，为了牛奶不粘锅。不是完全不粘，会比不防水好很多。
2，牛奶不宜煮开，破坏营养。
3，粥里还可以掺少量其他杂粮，比如藜麦。
4，搭配有无限可能，等待厨友一起开发更多好吃的口味。
5，如果用最小火牛奶还是会扑出来，可以把锅盖留一条缝隙，如果还扑出来，不是火太旺就是换个大点的锅吧。