100天不重复定食减脂食谱

减肥食谱
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整个冬天因为需要热量保温，吃东西控制不住（主要是晚上吃的多了，嘴停不下来），从去年11月份到今年3月份，体重上涨了8斤，刚秤60.5kg，虽然说平时有锻炼，体重的增长有肥肉也有肌肉，不过感觉自己还是要控制一下，遂开始定食三个月，配合日常锻炼。

      每天晚上准备第二天整天的食物，视菜式的时长会做预处理，第二天早上6点到到七点半区间内煮饭烧菜准备便当🍱我习惯了早上中午吃正餐，晚上通常比较简单，大部分以面食为主，以及消灭早上的剩菜

       之前定食过七天，参照每日固体食物1600克到1800克左右，根据目前工作锻炼的强度会做一定范围的调整。通常情况，推荐主食和肉类差不多比重，蔬菜水果多一些。水随便喝，菜式尽量少糖，控制碳水的摄入是关键，但不能不吃，不吃碳水对于上班消耗脑力的我来说会是致命打击😐

        热量的计算比较复杂，根据烹饪手法的不同，做出食物的热量也不同，所以我仅列出食物重量，不做热量计算。

        第二天的定量食物前一天晚上更新，早上会制作定量食物的便当🍱上传至作品可供参考做法

        关于每日锻炼，我已经3年多没进过健身房了，都是在家自重训练💪💪以胸背为主，近期纳入了腿部训练，之后还会加入腹部训练，以背胸腹腿为一个循环，并根据身体适应情况进行进阶

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执行了13天后，还是觉得要计算一下卡路里，能更快的减脂😎

这是针对这些食物做出来的便当，日期匹配的哦

用料

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100天不重复定食减脂食谱的做法

3月16日全天食物
鸡胸肉170克                鸡蛋3颗🥚160克
青菜350克                    茄子🍆420克
红薯320克                    大米&薏米（干）140克
大蒜50克
固体总计1610克
今天有事偷了个小懒，原计划的练胸推迟，仅做了开胯练习
洗澡后体重60.5kg
3月17日全天食物
羊腿肉500克                 黄瓜🥒430克
胡萝卜🥕280克            白菜420克
干面条90克                   大米&小米（干）140克
大蒜&老姜35克
固体总计1895克(去骨修正1775克)
预处理羊肉，压力锅先过一遍，明早和胡萝卜再一起烧。
今日练胸，变式俯卧撑120个、开胯练习。
洗澡后体重60.5kg
3月18日全天食物
鸡翅中430克                 生菜320克
鸡腿菇220克                 土豆480克
肉粽两个300克             大蒜40克
固体总计1790克（去骨修正1740克）
今天跟着b站jeff来了一波7分钟腹肌训练和6分钟下腹训练，完成度百分之70，密度太高，我实在是无法完整跟下来🤪，加开胯练习，喘的不行
洗澡后体重59.85kg
3月19日全天食物
鲫鱼285克酱肉35克
雷笋489克（去皮283克）金针菇130克
鸭血300克芒果384克
大米&荞麦130克
固体总计1547克
今天变式深蹲126个，开胯练习（拉开一点，第二天复原，反复横跳🙄疼）
洗澡后体重59.85kg
3月22日全天食物
黑口贝500克                  鱼丸100克
鸡蛋150克                      莴笋400克
香椿90克                        尖椒230克
地莲皮50克                    大米&三色藜麦130克
干面条90克
黑口贝去壳只有60克😂
固体总计1300克
今日练了7分钟腹肌，周五和周六是背胸，加开胯
今日体重59.50kg
3月23日全天食物
猪肉285克                     皮蛋125克
包菜230克                     萝卜325克
内脂豆腐400克             大米&黑豆138克
辛拉面105克（面饼）小葱20克
固体总计1628克
今天自重变式深蹲150个，加开胯训练
洗澡后体重60.00kg
肥肉出乎意料的多，炸了好多油，今天的菜全是猪油做的😐
3月24日全天食物
牛肉270克                      鸡蛋196克
莴笋（去皮）172克      萝卜（去皮）384克
大蒜80克                        素春卷216克
年糕300克
固体总计1618克
今天60个引体70个退阶TRX划船，加开胯训练
洗澡后体重59.85kg
3月25日全天食物
小黄鱼400克                  鸡蛋110克
西红柿480克                  菠菜240克
意大利面250克              松子一把去壳5克
固体总计1485克今天晚上没忍住，吃了两把花生，一把瓜子🙃
变式俯卧撑150个，开胯练习
洗澡后体重59.85kg（不得不说，体重很稳定，体脂肉眼可见稳步下降）
3月26日全天食物
去骨翅根367克          鸡蛋102克
青菜250克                  茭白400克
土豆510克
固体总计1629克       晚上依然没控制住，吃了三把花生🤫
晚上腹肌训练7分钟，开胯练习
洗澡后体重59.85kg
3月29日全天食物
牛排180克                  海鲜菇&蟹味菇327克
杭白菜209克              草头167克
五香茶干135克          苹果160克
黑玉米200克              大米&黑米120克
固体总计1498克
今天晚上没忍住，锻炼完多吃了一包泡面，撑了🙃还是得控制一下，别吃太饱
今日运动俯卧撑变式170个，拉胯部韧带
洗澡后体重59.80kg
3月30日全天食物
蛏子干155克             青蒜200克
西葫芦315克             胡萝卜345克
香菇115克                 玉米200克
大米&鹰嘴豆120克   橙子🍊170克
固体总计1622克
处理蛏子太费时了，一个一个弄干净，花了40多分钟
今天改变策略，晚饭前运动，7分钟腹肌训练，跟练开胯动作9分钟
洗澡后称重59.80kg
3月31日全天食物
猪肉290克                  内酯豆腐400克
茄子🍆485克             豇豆240克
大蒜18克                    大米180克
固体总计1613克
处理猪肉，切成肉末花了小半个小时😂
练了腿，拉了韧带
洗澡后体重59.25kg
4月1号全天食物
三文鱼200克                鸡蛋146克
青圆椒400克                鹿茸菇125克
贝贝南瓜🎃391克       香蕉157克
大米&藜麦130克
固体总计1549克
今晚引体向上80个，TRX划船30个，拉胯跟练9分钟
洗澡后体重59.25kg
4月2日全天食物
羊肉200克236k卡      鸡蛋140克196.4k卡
丝瓜336克67.2k卡     冰草210克71.4k卡
山药480克279.6k卡   香蕉&苹果317克146k卡
固体总计1683克 996.6k卡
今天上班跟老板闲聊了的时候提到了热量的问题，觉得还是要算下热量，而不是单纯克数，结果一算，明天的热量暴跌，明天是疯狂减脂的一天😂就算加上油，还是缺了几百k卡
晚上做了160个变式俯卧撑，9分钟开胯跟练
多吃了100克花生🙃
洗澡后体重58.90kg
4月3日全天食物
鱼丸200克芸豆290克
尖椒230克皮蛋120克
韭菜鸡蛋水饺500克
固体总计1340克预计食用油10克
热量1640kcal
碳水205.44g 蛋白质 74.9g 脂肪59.48g
今晚腹肌跟练7分钟，开胯跟练9分钟
今天的食物热量真的缺口太大了，之后会尽量控制每天热量在1500kcal左右，热量太少，我肌肉会掉太快的😂
洗澡后体重58.10kg
4月4日全天食物
巴沙鱼280克              鸡蛋130克
西红柿450克              莴笋叶200克
香蕉100克                  大米150克
烧仙草15克
固体总计1340克（预计食用油15克）
热量总计1348.3kcal
碳水175克蛋白质92.3克脂肪34.13克
今晚腿部跟练10分钟加20个引体，开胯跟练9分钟
今天的热量很足
洗澡后体重58.80kg
4月6日全天食物
西冷牛排150克            鸡蛋85克
娃娃菜180克                苦瓜440克
紫薯312克                    大米120克
固体总计1287克加10克油
热量总计1491.5kcal
碳水220.84克蛋白质64.3克脂肪43.1克
晚饭多吃了一个手抓饼因为冰箱塞不下了😳
昨天跟朋友出去吃饭，吃多了
回家跟练了腹肌和拉韧带
洗澡后体重59.1kg
4月7日全天食物
明虾去壳150克             即食三文鱼35克
鸡蛋86克                       丝瓜200克
青椒200克                     黄瓜250克
大米&藜麦180克
固体总计1099克油预计15克
热量总计1211.8kcal
碳水165.7克蛋白质63.9克脂肪34.2克
晚上跟练腿加拉韧带，昨晚熬夜到一点多，感觉今天韧带都紧了🙄
洗澡后体重58.8kg
4月8日全天食物
五花肉350克             贝贝南瓜240克
金针菇140克             荠菜235克
意大利面72克           大米122克
固体总计1159克预计食用油5克
热量总计 2445.23kcal（有点爆炸，考虑五花肉要不要少吃100克）
碳水225.5克蛋白质79.26克脂肪138.37克
引体向上83个TRX划船40个，跟练拉韧带9分钟
洗澡后体重57.95kg
4月9日两顿食物
咸肉140克              花菜250克
豌豆去荚230克      藤椒味生煎300克
大米130克              还有两个橘子100克
固体总计1150克预计食用油5克
热量总计1891kcal
碳水259.5克蛋白质77.3克脂肪63.2克
明天要出差去趟苏州，午饭外面吃
今晚变式俯卧撑120个，跟练拉伸9分钟
洗澡后体重58.55kg
4月12日全天食物
小银鱼90克                  午餐肉170克
鸡蛋140克                    蒜苔230克
生菜450克                    大蒜20克
大米&荞麦160克
固体总计1260克预计食用油10克
热量总计1593.3kcal
碳水180.2克蛋白质75.8克脂肪66.7克
今天引体大概做了70多个吧，跟练开胯18分钟
洗澡后体重59.45kg（周末吃太多了😂）
4月13日全天食物
鸡胸肉350克           鸡蛋90克
青菜450克               蟹味菇135克
鹿茸菇128克           大米&黑豆140克
固体总计 1293克预计食用油10克
热量总计1294.4kcal
碳水123.5克蛋白质135.5克脂肪32.8克
十分钟俯卧撑跟练，9分钟拉伸跟练
洗澡后体重58.45kg
4月13日全天食物
小龙虾尾去壳130克    咸肉65克
西兰花450克                豇豆250克
蚕豆去两层壳140克    玉米面78克
玉米淀粉50克              雪花啤酒330毫升
固体总计1243克预计食用油10克
热量总计1514.3kcal
碳水187.9克蛋白质71.46克脂肪52.8克
剥壳真的是费时，一共剥了81个虾尾
跟练开胯18分钟，腹肌跟练7分钟
洗澡后体重58.45kg，体脂又下降了一些😀
4月15日全天食物
手枪腿280克             即食牛肉50克（忘拍了）
胡萝卜90克               土豆90克
香菇70克                   青椒80克
四季豆120克             青甘蓝230克
大米120克
固体总计1140克预计食用油10克
热量总计1175.9克
碳水140.8克蛋白质86.6克脂肪34克
因为我妈妈回家了，所以我估算了一下上图我会吃的份额，可能还会超，今晚就多吃了好多碳水。
晚上跟练了10分钟练腿和9分钟开胯
洗澡后体重58.45kg
btw：我妈妈说我瘦了好多😉
4月16日全天食物
鸭腿245克                   鸡蛋130克
香菜65克                     莴笋255克
胡萝卜160克               菠菜225克
大米&藜麦160克
固体总计1220克预计食用油5克
热量总计1578.2kcal
碳水147.9克蛋白质76.4克脂肪80.5克
晚上拉了几组引体向上，跟练9分钟拉韧带
洗澡后体重58.55kg
4月19全天食物
鸡翅200克圣女果200克
土豆186克莴笋叶180克
全麦芋泥面包314克（自己做的）
酸奶100克
固体总计1080克预计食用油5克
热量总计1839.1克
碳水248.3克蛋白质93.9克脂肪48.5克
周末两天狂吃🙄
16日体重还是58.15kg。今晚秤59kg了
腹肌跟练7分钟，开胯跟练9分钟
4月20全天食物
猪瘦肉140克           素鸡140克
毛豆去壳100克       雪菜50克
茄子160克               莴笋220克
大米120克               干面条90克
固体总计1020克   预计食油7克
热量总计1464.9kcal
碳水199.8克蛋白质87.3克脂肪37.3克
毛豆和猪肉处理花了我一个小时，毛豆剥起来费劲。
晚上跟练腿10分钟，拉韧带12分钟
洗澡后体重58.65kg
4月21日全天食物
牛腩250克              樱桃小萝卜100克
白菜260克              荷兰豆150克
大米&薏米140克    荞麦面90克
酸奶100克
固体总计940克预计食用油5克
热量总计1812kcal
碳水192.6克蛋白质77.2克脂肪60.5克
拉了50个左右引体，7分钟腹肌跟练，12分钟拉韧带
洗澡后体重59.05kg
4月22日全天食物
鸡腿鸭腿双拼300克      鸡腿菇120克
番茄120克                      鸡蛋80克
蒜苔120克                      老姜10克
大米&荞麦160克
固体总计910克预计食油10克
热量总计1533.6kcal
碳水160.2克蛋白质81.6克脂肪52.7克
最近几天我妈在家，所以有些都是估算自己吃多少
跟练俯卧撑12分钟，拉韧带12分钟
洗澡后体重58.7kg
4月23日全天食物
猪蹄去骨预计250克      鸡蛋70克
槐花100克                      黄瓜120克
杭白菜260克                  鹰嘴豆70克
全麦面包103克              大米90克
橙子🍊一个
固体总计1023克预计食油5克
热量总计1530.9kcal
碳水155.9克蛋白质93.1克脂肪61.7克
跟练腹肌6分钟，拉韧带10分钟
洗澡后体重58.3kg
4月25日食物
猪肝200克             鸡蛋70克
青椒120克             甜豆200克
韭菜160克             小混沌300克（未入镜）
大米120克
固体总计1170克预计食用油6克
热量总计1428.9kcal
碳水217.6克蛋白质103.8克脂肪42.1克
今天晚上吃太多了，也没做啥运动，就拉了个韧带
体重58.80kg
修正，晚上还多了条鲈鱼
4月26日部分食物
青菜肉馄饨200克        豆腐150克
包菜300克                    豆芽200克
茭白120克                    鸡蛋70克
青椒20克                      意大利面90克
还有韭菜未入镜
固体总计1210克预计食油10克
卡路里总计1139kcal
碳水168.1克蛋白质67.1克脂肪37.1克
俯卧撑跟练10分钟，拉韧带12分钟
洗澡后体重59.1kg
4月27日全天食物
西冷牛排100克         洋葱120克
平菇150克                 甜笋180克
红米苋200克             韭菜鸡蛋水饺250克
大米110克
固体总计1110克预计食油5克
热量总计1340kcal
碳水187.5克蛋白质60克脂肪41.6克
腹肌跟练10分钟，拉韧带10分钟
洗澡后体重58.75kg
4月30日全天食物
鸡胸肉180克              鸡蛋120克
包菜300克                  苦菊菜70克
黄瓜120克                  西红柿270克
生姜20克                    大米160克
固体总计1240克
热量总计1157.9kcal
碳水162.8克蛋白质82.7克脂肪22.1克
洗澡后体重58.25kg
5月6日全天食物
牛排150克          松花菜400克
洋葱260克          青椒200克
香菇120克          土豆500克
年糕150克
固体总计1780克食油预计10克
热量总计1417kcal
碳水220克蛋白质64.8克脂肪37.1克
手术第七天了，明天终于可以愉快的洗脸洗头了
晚上拉了引体向上，拉了韧带
过了个五一假期体重又回来点了😂
洗澡后59kg
5月7日部分食物
鳕鱼380克           鸡蛋150克
茶干150克           马兰头250克
丝瓜550克           土豆500克
熏鸡沙拉210克（未入镜）
固体总计2190克
热量总计1833.8kcal
碳水163.8克蛋白质168.4克脂肪60.5克
跟练俯卧撑10分钟，跟练拉韧带15分钟
洗澡后体重59kg
5月8日全天食物
鸡腿400克                鸡蛋145克
豌豆苗200克            香菇100克
青椒80克                  上海青460克
阳春面300克
固体总计1685克预计食油20克
热量总计2022.9kcal
碳水208.8克蛋白质147.9克脂肪68.5克
腹肌跟练7分钟，跟练拉伸10分钟
早上上完厕所57.9kg
吃完早饭58.75kg（吃的还挺多哈哈）
5月10日部分食物
羊肉290克                   瓠瓜500克
蓬蒿菜280克               红头芋艿500克
黄千禧小番茄200克    香蕉120克
固体总计1890克预计食油5克
热量总计957kcal
碳水125.5克蛋白质76.8克脂肪18.9克
练了个背，拉了个韧带
洗澡后体重58.75kg
5月11日部分食物
泡菜猪肉饺子245克    南瓜360克
番茄350克                    白萝卜450克
蓝莓70克                      碧根果30克
香蕉120克
固体总计1625克
热量总计1007kcal
碳水131克蛋白质34克脂肪39克
晚上出去搓了一顿串串香，也没锻炼😐
早上体重58.25kg
5月12日全天食物
青占鱼430克          空心菜360克
大蒜20克                冬瓜750克
橙子🍊90克           碧根果20克
大米&荞麦180克
固体总计1855克预计食油5克
热量总计1680kcal
碳水201克蛋白质114.8克脂肪56克
洗澡后体重58.7kg
5月13日全天食物
鸡腿400克               鸡蛋50克
蟹味菇100克           青椒200克
牛心菜350克           番茄80克
小葱15克                 苹果100克
大米&藜麦160克
固体总计1455克预计食油15克
热量总计1549kcal
碳水163.7克蛋白质111.4克脂肪53克
洗澡后体重58.7kg
5月14日全天食物
鸭翅中400克               鹌鹑蛋80克
青茄子400克               山药480克
小米辣25克                 大米130克
固体总计1515克预计食油5克
热量总计1582克
碳水210克蛋白质101克脂肪41克
洗澡后体重57.9kg
5月17日全天食物
猪梅花230克             鸡蛋100克
杏鲍菇230克             青椒90克
青菜400克                 小番茄100克
荞麦面80克               大米130克
固体总计1360克预计食油10克
热量总计1595kcal
碳水202.9克蛋白质 85.7克脂肪41.9克
周末两天吃太多了，虽然锻炼也没有断，但晚上洗澡后体重59.1kg😂
5月18日全天食物
虾饺480克              双汇火腿220克
鸡蛋50克                白萝卜500克
娃娃菜550克          丑橘90克
碧根果20克（未入镜）
固体总计1910克预计食油10克
热量总计1685kcal
碳水141.6克蛋白质85.3克脂肪93.6克
跟练腹肌撕裂者8分钟，开胯10分钟
洗澡后体重57.9kg
5月19号全天食物
新奥尔良翅根400克      鸡蛋140克
洋葱180克                     胡萝卜190克
红薯225克                     梨300克
芝士片20克                   大米150克
固体总计1610克预计食油10克
热量总计2107kcal
碳水281.3克蛋白质85.5克脂肪75.3克
拉了引体和练了腹肌，拉了个韧带
洗澡后体重59.1kg，不得不说吃的多了哈哈哈
5月20日全天食物
花鲢鱼尾360克           紫角叶310克
土豆680克                   玉米100克
大蒜25克                     丑橘120克
大米130克
固体总计1725克预计食油20克
热量总计1803.4kcal
碳水289.4克蛋白质94.7克脂肪33.2克
今天难得干点体力活，腰感觉有点酸痛，也不知道是不是扭到了，晚上大扫除了一下，也没心情锻炼了，就简单的撑了几个推力动作。
洗澡后体重59.1kg
5月21日部分食物
猪蹄膀（去骨）260克高原菜心250克
四季豆250克苦瓜200克
大米150克
固体总计1110克预计食油10克
热量总计1459kcal
碳水154.5克蛋白质77.8克脂肪65.3克
胸部跟练5分钟，腹肌撕裂8分钟，早上给自己贴了肌肉胶贴，效果不错，腰部扭伤的感觉缓解挺多，一天下来感觉好多了，继续贴🙂
洗澡后体重58.4kg
5月24日全天食物
肉末160克                     鸡蛋130克
老豆腐350克                 杏鲍菇240克
青椒120克                     黄瓜230克
生菜230克                     芒果120克
鲜面条200克
固体总计1780克预计食油10克
热量总计1854kcal
碳水179克蛋白质94.7克脂肪69.5克
家里菜买太多了😐一个菜一天更本吃不完，我尽量隔天消灭掉🤪
这几天开始练习单手引体，基础还行，感觉进展比教学视频里的快很多哈哈
洗澡后体58.7kg
5月25日全天食物
手枪腿290克                   皮蛋100克
鸡蛋110克                       番茄350克
土豆310克                       彩椒200克
水果310克                       大米&糙米130克
固体总计1920克预计食油10克
热量总计1882.6kcal
碳水234.8克蛋白质114.3克脂肪60.9克
跟练了5分钟胸肌，8分钟腹肌撕裂，10分钟跟练拉伸。
洗澡后体重59.1kg
5月26日部分食物
牛腩300克                 彩椒120克
杏鲍菇230克             生菜230克
黄瓜260克                 苹果165克
泡面142克                 爆蛋培根三明治160克
零食&坚果95克
固体总计1702克预计食用油10克
热量总计2519.1kcal（一算热量真的爆炸了😂）
碳水213.4克蛋白质100.3克脂肪123克
练了引体
洗澡后体重59.2kg（感觉这趋势变成增肌了😂😂不过体脂确实是比一个多月前低了哈哈）
5月27日部分食物
皮皮虾200克              猪肉末160克
香菇100克                  生菜230克
寿司卷225克              爆蛋鸡柳三明治170克
饺子皮240克              坚果零食95克
固体总计1420克预计食油10克
热量总计2587kcal
碳水321.2克蛋白质105.9克脂肪76.7克
练了胸，拉伸
洗澡后体重58.7kg
5月28日全天食物
五花肉385克             茄子290克
杭白菜480克             大蒜20克
橙子120克                 坚果30克
大米&糙米180克
固体总计1505克预计食油10克
热量总计2677kcal
碳水196.3克蛋白质78.9克脂肪179.3克
emmm，脂肪有点高啊，明天得安排高强度训练了
今晚练了腹拉了韧带
洗澡后体重58.7kg
5月31日全天食物
鸭腿230克                    鸡蛋113克
贝贝南瓜310克            胡萝卜500克
芒果50克                      芝士片40克
面包318克                    坚果20克
固体总计1571克预计食油15克
热量总计2671kcal
碳水310克蛋白质94.7克脂肪127克
周末练了背阔肌、胸肌和腹肌
6月1日全天食物
鸡腿410克                   彩椒350克
土豆230克                   莴笋叶260克
苹果110克                   大米150克
坚果30克
固体总计1540克预计食油10克
热量总计1789kcal
碳水205.9克蛋白质110.9克脂肪64.3克
晚上拉了引体向上
洗澡后体重58.75kg
6月2日全天食物
猪肉丝150克                 牡蛎160克
鸡蛋110克                     韭菜300克
圆茄子600克                 大蒜20克
梨200克                         坚果25克
大米160克
固体总计1725克预计食油20克
热量总计1810kcal
碳水230.4克蛋白质86.5克脂肪66.8克
俯卧撑跟练10分钟，拉韧带10分钟
洗澡后体重58.15kg
6月3日全天食物
小龙虾230克             洋葱450克
蟹味菇113克             土豆100克
青椒220克                 干丝170克
碧根果25克               大米160克
固体总计1469克预计食油10克
热量总计1742.5kcal
碳水223.5克蛋白质78.7克脂肪65.3克
练了个腹肌
洗澡后体重58.7kg
6月4日全天食物
羊腿肉249克               鹌鹑蛋70克
高山芥兰240克           西葫芦440克
洋葱189克                  土豆140克
苹果90克                    碧根果25克
大米189克
固体总计1632克预计食用油10克
热量总计1877.6kcal
碳水227.3克蛋白质90.3克脂肪60.1克
练了引体向上，拉了韧带
洗澡后体重58.6kg
6月7日部分食物
蛋黄肉粽510克           生菜500克
茄子340克                  香蕉100克
全麦面包35克             熟食鸡肉90克
碧根果30克
固体总计1605克预计食油10克
热量总计2217.7kcal
碳水273.7克蛋白质72.5克脂肪95.7克
周六进了一次久违的健身房，练的我晚上睡觉都觉得我的肌肉在发热消耗。早上起来直接轻了两斤。周日又吃回来了
6月8日全天食物
鸭腿230克                 鸡蛋170克
苦瓜410克                 西红柿500克
青椒160克                 香蕉110克
南瓜子15克                大米130克
固体总计1725克预计食油10克
热量总计1819.6kcal
碳水183.3克蛋白质81克脂肪70.3克
晚上练了个腹肌
洗澡后体重58.3kg
6月9日部分食物
三文鱼260克马兰头50克
白萝卜300克大米80克
还有早上体检吃了1个包子4个煎饺1块蛋糕1碗粥1包咸菜1根香蕉，晚上吃了一包泡面，两小包蟹黄瓜子，35克面包
固体总计1419克估计食油10克
热量总计2446.6kcal
碳水279克蛋白质107克脂肪99克
今早体检一个外科检查和B超检查的男医生说我腹肌练的不错嘛，哈哈哈，果然健身吸引同性。
晚上洗澡后58.15kg
6月10日全天食物
鲫鱼235克                鸡蛋110克
海鲜菇140克            生菜300克
红薯40克                  三明治&寿司465克
固体总计1290克预计食油10克
热量总计2100.9kcal
碳水240克蛋白质99克脂肪137克
晚上象征性拉了引体向上，体检起太早，一天没精神的感觉😐
洗澡后体重58.15kg
6月11日全天食物
鸡腿肉420克               大葱430克
黄瓜540克                   包菜370克
咸蛋黄肉粽250克        瓜子&南瓜子60克
大米115克
固体总计2185克预计食油10克
热量总计2435kcal
碳水263.7克蛋白质137.7克脂肪95.5克
最近感觉好累，就想睡觉，不过还是逼自己练了腹肌。
洗澡后体重57.8kg
6月15日部分食物
里脊肉300克              鸡蛋102克
青菜205克                 西红柿360克
芒果80克                   菠萝80克
海鲜粽200克             坚果零食50克
大米130克
固体总计1487克预计猪油20克
热量总计2038kcal
碳水310.4克蛋白质104克脂肪72.5克
中午打了半小时篮球，晚上随意练了一下自重，拉了个韧带
晚上洗澡后体重58.65kg
6月16日部分食物
牛腱（卤好食用）220克     鸡蛋105克
丝瓜520克                胡萝卜440克
苹果100克               坚果&零食120克
大米&三色糙米130克
固体总计1690克猪油&油渣30克
热量总计2342kcal
碳水255克蛋白质132.8克脂肪96.4克
果然零食不能吃啊，热量爆炸，今天猪油拌饭，加多了点油渣和猪油哈哈哈
晚上练了引体向上
洗澡后体重59.1kg
6月17日部分食物
猪龙骨去骨预计200克卤牛腱昨天的120克
红枣40克          白萝卜550克
红薯340克        坚果零食110克
虾饺240克
固体总计1590克预计食油5克
热量总计2050kcal
碳水208克蛋白质208.5克脂肪85克
忍不住吃了好多坚果和一包香酥馍片
晚上简单练了几组俯卧撑，感觉今天晚上就想睡觉，没啥精神
洗澡后体重59.1kg
6月18日部分食物
猪心380克              内酯豆腐390克
青椒200克              白玉菇110克
包菜450克              坚果50克
大米150克
固体总计1730克猪油20克
热量总计1806.7kcal
碳水164克蛋白质109克脂肪83克
晚上简单练了个腹肌
体重58.3kg
6月21日部分食物
猪腿肉240克            蜂蜜鹌鹑蛋17克
鸡蛋107克               丝瓜330克
西红柿190克           水果175克
坚果50克                 洋葱330克
紫薯味面包45克      大米150克
固体总计1634克猪油20克
热量总计2418.7kcal
碳水243.9克蛋白质95.3克脂肪122.8克
晚上练了个腹肌，中午打了15分钟低强度篮球
晚上称重58.6kg
6月22日部分食物
鸡翅根400克         蜂蜜鹌鹑蛋17克
空心菜300克         大蒜12克
土豆640克            水果320克
坚果50克              大米150克
固体总计1889克食油20克
热量总计2709kcal 爆炸
碳水307.6克蛋白质122.8克脂肪115.8克
晚上拉了个引体向上
洗澡后体重58.6kg
6月23日部分食物
猪腰子300克          咸肉70克
蒜苔230克              螺丝椒220克
小白菜270克          水果390克
坚果50克                紫薯味面包45克
大米160克
固体总计1750克食油10克
热量总计2101.5kcal
碳水273.8克蛋白质90.5克脂肪77.4克
今天早上走在斑马线上，被车撞倒了，对方全责，还好人没大事儿，就左臂左腿肿了4个地方，有点痛但不影响碎了个杯子，电脑翘边还能用，万幸便当盒没碎，不然太影响心情了哈哈，来来回回折腾一天，等待保险公司给我打电话给我报销😵
洗澡后体重57.65kg
6月24日部分食物
猪排骨去骨约300克       茄子500克
豇豆400克                     香蕉180克
芒果160克                     坚果零食95克
大米160克
固体总计1795克食油10克
热量总计2456kcal
碳水262克蛋白质93.7克脂肪107.1克
晚上练了个腹肌撕裂者8分钟
洗澡后体重58.4kg
6月25日部分食物
猪排280克                 虫草花90克
毛豆去壳200克          娃娃菜400克
香蕉180克                 芒果80克
坚果&零食85克         大米150克
固体总计1465克食油10克
热量总计2347.5kcal
碳水246.3克蛋白质117.1克脂肪107.2克
今天晚上完全不想动
洗好澡体重58.4kg
6月28日全天食物
昂刺鱼&小鱼260克       鱼籽30克
青菜480克                    冬瓜630克
青椒280克                    苹果70克
大米150克
固体总计1850克猪油20克
热量总计1249.8kcal
碳水185.8克蛋白质68.5克脂肪32.1克
晚上净吃菜了😓青菜这个季节已经不好吃了，青椒炒太生，感觉在吃生的😐
练了个腹肌
洗好澡体重58.7kg
6月29日部分食物
手枪腿240克            鸡蛋100克
茭白290克                菜心280克
水蜜桃130克            大米&糙米150克
外食：红烧鱼头，木耳炒山药，豆沙包
固体总计约1560克油约20克
热量总计2090kcal
碳水252.5克蛋白质124.3克脂肪70克
今儿个出差去了趟秦山核电，吃了个食堂。
晚上拉了几组引体向上，感觉挺累的
洗好澡体重58.75kg
6月30日部分食物
墨鱼仔200克          扁豆180克
韭菜58克               生菜120克
大蒜20克               汉堡鸡块炸鸡可乐套餐
水蜜桃150克         大米150克
固体总计1257克油15克
热量总计1802kcal
碳水246.6克蛋白质86.2克脂肪54.8克
今天逛了个模具机床展，好累
洗澡后体重58.35kg
7月1日部分食物
猪皮200克              青椒230克
茶干145克              土豆380克
洋葱320克              香辣牛肉面一桶
虾片70克                南瓜子仁20克
大米150克
固体总计1645克食油10克
热量总计2785kcal
碳水372.3克蛋白质107.7克脂肪99.4克
今天简单做了30个俯卧撑，最近就感觉好累，就想睡觉
洗澡后体重58.75kg
7月2日部分食物
鸡翅中200克          南瓜280克
苋菜200克              苹果100克
芝士片25克            咸蛋黄肉粽250克
南瓜子仁20克         大米150克
固体总计1235克食用油10克
热量总计2050kcal
碳水261克蛋白质85克脂肪76.6克
晚上俯卧撑了几个
洗澡后体重58.85kg
7月5日部分食物
五花肉200克          鸡蛋90克
胡萝卜60克            黄瓜200克
黑茄250克             口菇150克
大蒜15克               水果120克
面粉100克             南瓜子25克
大米160克
固体总计1360克食油10克
热量总计2248kcal
碳水246克蛋白质79.6克脂肪86.7克
这段时间热量高了，锻炼少了，肉眼可见肚子上的脂肪又贴上来了🙃
还是得加强锻炼才能抵消我这热量的摄入啊
晚上练了了俯卧撑，倒立什么的简单动作。
洗澡后体重59.15kg
7月6日部分食物
猪里脊180克           鸡蛋80克
青椒200克              苦瓜250克
土豆400克              拌饭海苔40克
芝士片30克            南瓜子30克
大米150克
固体总计1370克食油30克
热量总计1982kcal
碳水234.9克蛋白质94.9克脂肪86.7克
苹果忘记吃了，晚上练了个腹肌，21点不到已经有点饿了
洗澡后体重58.55kg
7月7日部分食物
鸡腿200克               西红柿300克
洋葱200克               蟹味菇70克
青椒120克               黄瓜120克
苹果100克               南瓜子35克
泡面一碗                  大米150克
哦对了，上午还吃了个可爱多
固体总计1430克预计食油10克
热量总计1991kcal
碳水249.8克蛋白质81.1克脂肪77.8克
今天太热了，晚上练了会儿引体向上，汗如雨下
洗澡后体重58.25kg
7月8日部分食物
牛肉丸220克           冬瓜250克
丝瓜220克              大蒜20克
南瓜子25克             大饼150克
大米150克
固体总计1035克食油15克
热量总计1887kcal
碳水216.7克蛋白质65.5克脂肪86.9克
练了几个俯卧撑，今天跟朋友聊天聊的太high了哈哈
洗澡后体重57.7kg
7月9日部分食物
五花肉200克          梅干菜40克
青椒50克                绿豆芽230克
小白菜180克          大米150克
洗澡后体重58.6kg
7月12日部分食物
肥牛180克                白洋葱200克
素鸡130克                米苋150克
鸡蛋110克                  大米&燕麦150克
泡面一包
洗澡后体重58.4kg
7月13日部分食物
里脊肉180克               青甘蓝220克
娃娃菜200克               线椒80克
桃子50克                     大米150克
韭菜猪肉水饺（我妈包的）16个
冰激凌50克
洗澡后体重58.1kg
7月14日部分食物
手枪腿150克                香肠60克
夜开花230克                黑茄220克
西红柿100克                线椒50克
大蒜20克                      大米160克
韭菜猪肉馄饨（我妈包的）
冰棒65克                      南瓜子仁35克
这几天车间里装配设计的大设备，累，热，感觉吃挺多的，但体重还是降了，消耗太大。
洗澡后体重57.7kg
7月15日部分食物
猪腿瘦肉250克               牛排菇230克
秋葵160克                      胡萝卜240克
鸭血360克                      面包90克
包菜160克                      黄瓜200克
鸡蛋60克                        大米230克
还吃了三个冰激凌。
白天消耗太大，晚上练了几组俯卧撑，洗澡后体重还是57.7kg
7月16日部分食物
鸡腿230克              洋葱100克
西红柿260克          黄瓜300克
鸡蛋70克                大米150克
洗澡后体重57.8kg
7月19日部分食物
肉末190克             豆腐220克
花菜260克             藕片230克
土豆300克             大米160克
零食若干
练了个腹肌
洗澡后体重58.5kg
7月20日部分食物
里脊肉190克           西红柿60克
辣椒80克                 香瓜300克
大葱20克                 意大利面110克
冰激凌135克
练了几组引体向上
洗澡后体重58.7kg
7月21日部分食物
鲜菜猪肉饺380克       豇豆200克
蜜薯300克                  火龙果80克
小龙虾50克                意大利面110克
7月22日部分食物
蛏子300克            鸡腿菇250克
紫甘蓝200克        青椒40克
火龙果80克          大米150克
7月23日部分食物
牛肉糜100克              西兰花150克
蟹味菇75克                鸡蛋60克
意面180克                 泡面一包
洗澡后体重58.7kg
7月26日部分食物
鸭300克番茄200克
鸡蛋80克西葫芦300克
大米150克(我爸在家一起，所以我估算的)
晚上吃了南瓜意面
7月28日食物
蛤蜊肉120克        土豆500克
大葱260克            胡萝卜100克
鹌鹑蛋60克          水果120克
小米辣15克
7月29日部分食物
五花肉400克             油麦菜300克
牛排菇150克             豆干150克
鸡蛋110克                苹果80克
大米150克
7月30日部分食物
鸡爪200克             干木耳15克
南瓜300克             青椒100克
白菜220克             豆皮150克
大米160克
8月2日部分食物
牛杂350克               青椒120克
黄瓜400克               贝贝南瓜250克
苹果80克                 大米150克
8月3日部分食物
猪腿肉240克冬瓜500克
南瓜500克胡萝卜180克
面条180克
8月4日部分食物
鱿鱼300克芹菜450克
娃娃菜350克大米150克
8月5日部分食物
牛腩300克            圆椒300克
生菜500克            胡萝卜150克
全麦面包60克       大米150克
8月6日便当
羊肉300克              糍饭团130克
寿司240克              胡萝卜120克
娃娃菜350克          鸡蛋100克
大米150克